उन्हाळ्यामध्ये तुम्ही जर फिट राहण्यासाठी आणि बॉडी शेपमध्ये ठेवण्यासाठी दररोज एक्सरसाइज करत असाल तर काही गोष्टींची काळजी घेणं गरजेचं आहे. उन्हाळ्यामध्ये जेव्हा तुम्ही एक्सरसाइज करत असाल तर शरीराचं तापमान वाढतं. यामुळे एक्सरसाइज करणं आवघड होतं. जास्त घाम आल्यामुळे शरीर डिहायड्रेट होऊ शकतं. अशावेळी जर एक्सरसाइज केली तर तुम्ही आजारीही पडू शकता. काही लोक जास्त उकाड्यामुळे एक्सरसाइज करण्याचं टाळतात. यामुळे त्यांची फिटनेस खराब होते. फिट रहायचं असेल तर रेग्युलर एक्सरसाइजही गरजेची आहे. आम्ही तुम्हाला काही टिप्स सांगणार आहोत. ज्यांच्या मदतीने तुम्ही उन्हाळ्यातही आरामात एक्सरसाइज करू शकता.

सकाळी एक्सरसाइज करा

प्रयत्न करा की, तुम्ही सकाळी 6 वाजताच तुमचं वर्कआउट करून घ्याल. बाहेरील तापमान 8 ते 9 वाजेपर्यंत फार गरम होतं. त्यामुळे सकाळी लवकर उठून एकसरसाइज करून घ्या. त्यामुळे दिवसभराची सर्व आवश्यक काम आटपू शकता.

एक्सरसाइजनंतर आंघोळ करू नका

काही लोक एक्सरसाइज केल्यानंतर लगेच बाथरूममध्ये आंघोळीसाठी जातात. परंतु एक्सरसाजनंतर काही वेळ आराम करणं गरजेचं असतं. जेणेकरून शरीराचं तापमान कमी होण्यास मदत होईल. जवळपास एक तासानंतर आंघोळ करणं ठिक आहे.

पाणी भरपूर पिणं असतं गरजेचं

उन्हाळ्यामध्ये एक्सरसाइज करताना फार घाम येतो. एक्सरसाइज करताना मुबलक प्रमाणात पाणी पिणं गरजेचं असतं. सकाळी उठल्यानंतर 2 ग्लास पाणी पिणं गरजेचं असतं. त्यानंतर एक्सरसाइज करा. एक्सरसाइज करताना मध्येच तहान लागली तर पाणी प्या. यामुळे शरीरामध्ये पाण्याची कमतरता होणार नाही. त्यामुळे तुम्हाला डिहायड्रेशन होणार नाही.

एनर्जी ड्रिंक पिणं टाळा

व्यायाम करताना एनर्जी ड्रिंकचं सेवन करणं शक्यतो टाळा. एनर्जी ड्रिंक्समध्ये ग्लूकोज अधिक असतं. जे शरीरामध्ये जाऊन एनर्जीमध्ये कनवर्ट होतं. जर तुम्ही वजन घटवण्यासाठी किंवा बॉडी शेपमध्ये आणण्यासाठी एक्सरसाइज करत असाल तर शरीरामध्ये जमा झालेल्या फॅट्सऐवजी शरीर एनर्जी ड्रिंक्समधून मिळणाऱ्या ऊर्जेचा वापर करतात. त्यामुळे तुम्हाला एक्सरसाइजचा पूर्ण फायदा मिळणार नाही. तुम्ही एनर्जी ड्रिंकऐवजी पाणी पिऊ शकता.

सैल कपडे परिधान करा

जिम असो किंवा घर, कधीही टाइट कपडे वेअर करून वर्कआउट करू नका. सैल आणि हलक्या रंगाचे कपडे परिदान करा. कपडे शरीराला चिकटल्यामुळे प्रचंड उकडतं. त्यामुळे उन्हाळ्यामध्ये एक्सरसाइज करताना सैल आणि घाम लवकर सुकेल असे कपडे वेअर करा.

टिप : वरील सर्व गोष्टी आम्ही केवळ माहिती म्हणून वाचकांपर्यंत पोहोचवत आहोत. यातून आम्ही कोणताही दावा करत नाही. त्यामुळे कोणताही उपाय करण्याआधी तज्ज्ञांचा सल्ला घेणं गरजेचं ठरतं.

अनेकजण आपल्या धावपळीच्या दिनक्रमामधून थोडासा वेळ सकाळी वॉक घेण्यासाठी काढतात. अशातच वातावरणातील वाढता उकाडा वाढल्यामुळे सकाळी वॉकसाठी जाणं नकोसं वाटतं. अशातच उन्हाळ्यामध्ये सकाळी वॉक घेण्याऐवजी संध्याकाळी वॉक घेणं जास्त सोयीस्कर असतं, असा विचार आला किंवा असं कोणी सांगितलं तरि अनेकजण त्या व्यक्तीकडे प्रश्नार्थक नजरेने पाहतात. पण खरचं संध्याकाळची वेळ फिरण्यासाठी व्यवस्थित ठरते का? बदलणाऱ्या जीवनशैलीमुळे लोकांचा दिनक्रम पूर्णपणे बदलून गेला आहे. सध्या लोक सकाळी उठल्यानंतरही ऑफिस किंवा आपल्या कामाचा विचार करतात. त्यामुळे ते दिवसभरामध्ये कोणतंही वर्कआउट करू शकत नाहीत.

द हेल्थ साइटने दिलेल्या वृत्तानुसार, एका संशोधनातून याबाबत एक खुलासा करण्यात आला होता की, संध्याकाळी 6 ते 7 ची वेळ शरीराचा वर्कआउट करण्यासाठी सर्वात उत्तम असते. जाणून घेऊया याबाबत काही खास गोष्टी...


एक्सरसाइजसाठी उत्तम वेळ

जर तुम्ही दिवसभराच्या कामानंतर थकला असाल आणि हाय इंटेन्सिटी एक्सरसाइज करणं तुमच्यसाठी शक्य नसेल तर त्याऐवजी तुम्ही वॉक करू शकता. यामुळे तुम्ही स्वतःला अगदी सहज फिट आणि हेल्दी ठेवू शकता. एवढचं नाही तर यामुळे तुमची एनर्जी लेव्हल वाढण्यासाठीही मदत होते.

आराम मिळतो

दिवसभर कम्प्यूटरवर काम केल्यामुळे मसल्सला एक्सरसाइज करण्यासाठी अजिबात वेळ मिळत नाही. परंतु, इव्हनिंग वॉकमार्फत तुम्ही असं करू शकता. ज्यामुळे तुमचं शरीर आणि मेंदूला आराम मिळतो. त्यामुळे प्रत्येक व्यक्तीने कमीत कमी अर्ध्या तासासाठी संध्याकाळच्या वेळी वॉक घेणं आवश्यक असतं.

शांत झोप

शरीराचा थकवा घालवण्यासाठी आणि उत्तम आरोग्यासाठी शांत झोप गरजेची असते. तुम्हाला शांत झोप मिळण्यासाठी संध्याकाळी घेतलेला वॉक फार फायदेशीर ठरतो. कारण यामुळे तुम्हाला तणाव जाणवत नाही.

पचनसंस्था सुरळीत होण्यासाठी

जेव्हा तुम्ही रात्रीच्या जेवणानंतर वॉकसाठी जाता. त्यावेळी तुम्हाला खाल्लेलं अन्न पचवण्यासाठी मदत होते. दरम्यान एक गोष्ट लक्षात घेणं गरजेचं असतं की, जेवल्यानंतर जवळपास अर्ध्या तासांनी वॉकसाठी जा.

रोगप्रतिकार शक्ती मजबुत करण्यासाठी

तुम्हाला कदाचित याबाबत माहिती नसेल की, संध्याकाळी वॉक केल्याने रोगप्रतिकार शक्ती मजबुत होते. दरम्यान संध्याकाळी वॉक घेतल्याने शरीरातील सर्व अवयवांचा आराम होतो. यामुळे तुमची रोगप्रतिकार शक्ती मजबुत होण्यासाठी मदत होते.

लहाणपणीच्या खेळांमध्ये समाविष्ट होणारा आणि प्रत्येकालाच आवडणारा खेळ म्हणजे, दोरीच्या उड्या. पण तुम्हाला माहीत आहे का? तुम्ही लहानपणी गंमत म्हणून खेळत असलेल्या खेळाचा वर्कआउटमध्येही समावेश होतो. खेळ आणि फिटनेसशी निगडीत असणाऱ्या व्यक्ती आपल्या वर्कआउटमध्ये दोरीच्या उड्यांचा समावेश करत असतात. फक्त दोरीच्या उड्यांचेच शरीराला अनेक फायदे होतात. याचा वापर आपण वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठीही करण्यात येतो. त्यामुळे तुम्ही कोणत्याही साइड इफेक्टशिवाय वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल तर तुमच्या वर्कआउटमध्ये दोरीच्या उड्यांचा समावेश करायला विसरू नका. जाणून घेऊया दोरीच्या उड्यांचा वर्कआउट प्लॅनमध्ये समावेश केल्याने होणाऱ्या फायद्यांबाबत...

1. तज्ज्ञांच्या सांगण्यानुसार, 10 मिनिटांसाठी दोरीच्या उड्या मारणं 8 मिनिटं धावण्या समान असतं. एक मिनिटापर्यंत दोरीच्या उड्या मारल्याने 10 ते 16 कॅलरी उर्जा खर्च होते.

2. बॉक्सर्स आपल्या वर्कआउट प्लॅनमध्ये दोरीच्या उड्यांचा अवश्य समावेश करतात. दोरीच्या उड्यांचा सराव केल्याने शरीराची बॅलेन्सिग इम्प्रूव होते आणि पायांच्या मूव्हमेंट्समध्ये वेग आणि कंट्रोल वाढत असून बॉक्सर्ससाठी या दोन्ही गोष्टी अत्यंत आवश्यक आहे. उदाहरणच द्यायचे झाले तर सुपरमॉम मेरी कॉमने एका कॉम्पिटिशन दरम्यान आपलं वेट कमी करण्यासाठी दोरीच्या उड्यांचा आधार घेतला होता. त्यावेळी तिचे व्हिडीओ व्हायल झाले होते.

3. दोरीच्या उड्यांमुळे हाडं मजबुत होण्यासही मदत होते. दोरीच्या उड्या मारणं हे मेंदूसाठीही फायदेशीर ठरतं.

4. वजन कमी करण्यासाठी दोरीच्या उड्या मारणं एक व्यायाम आहे. दररोज जर अर्ध्या तासापर्यंत दोरीच्या उड्यांचा सराव केला तर एक आठवड्यापर्यंत सतत असं केल्याने 500 ग्रॅमपर्यंत वजन कमी करण्यासाठी मदत होते. वजन कमी करण्यासाठी इच्छुक लोकांनी दोरीच्या उड्या (Rope skipping) आपल्या रूटिनमध्ये एक्सरसाइज म्हणून समावेश करावा.

5. पहिल्या दिवशी दोरीच्या उड्या मारल्याने होउ शकतं की, तुमच्या पायांमध्ये प्रचंड वेदना होतील. अनेकदा हे इतर वर्कआउटमध्येही होतं. त्यामुळे दोरीच्या उड्या मारताना हळूहळू सुरुवात करा.

6. दोरीच्या उड्यांमुळे शरीरातील रक्तप्रवाह वेगने होतो. ज्यामुळे त्वचेला पोषण मिळण्यास सुरुवात होते आणि शरीरातील विषारी घटक घामाच्या स्वरूपात शरीरातून बाहेर टाकले जातात. दोरीच्या उड्यांचा एक फायदा म्हणजे, यामुळे हार्मन बॅलेन्स (Hormone Balance) होण्यास मदत होते. ज्यामुळे टेन्शन आणि डिप्रेशनपासून सुटका होते.

7. दोरीच्या उड्या मारताना शरीराच्या सर्वच अवयवांचा समावेश होतो. यामध्ये तुमचे पाय, पोटाचे स्नायू, खांदे आणि मनगट, हृदय आणि आंतरिक अवयवांचाही व्यायाम होतो.

8. दोरीच्या उड्यांमुळे फुफ्फुसांची क्षमता वाढते. फुफ्फुसं मजबुत होतात आणि चेहऱ्यावर चमक येते. एवढचं नाही तर दोरीच्या उड्यांमुळे शरीराचा Stamina वाढतो आणि अनियंत्रित हृदयाची गतिही सुधारण्यास मदत होते.

9. धावण्याऐवजी दोरीच्या उड्या मारल्याने तुमच्या गुडघ्यांवर त्याचा विपरित परिणाम होत नाही. कारण उड्या मारताना पायांना जो झटका लागतो तो पूर्ण पायंमध्ये पसरतो आणि थेट गुडघ्यांवर त्याचं प्रेशर येत नाही.

आपण नेहमी शरीरासाठी आवश्यक असणाऱ्या प्रोटीन, व्हिटॅमिन्स आणि कार्बोहायड्रेट इत्यादी पोषक तत्त्वांबाबत बोलत असतो. पण इतर पोषक तत्वांप्रमाणेच मिनरल्स आपल्या शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक असतात. तरिही आपण त्याकडे दुर्लक्ष करतो. अधिकाधिक लोकांना हे माहीत नसतं की, शरीरासाठी मिनरल्स कसे उपयोगी ठरतात. शरीराचं कार्य सुरळीत चालण्यासाठी मिनरल्स आवश्यक असतात. मिनरल्स हाडांच्या मजबुतीसोबतच स्नायूंसाठीही उपयोगी ठरतात.

मॅग्नेशिअम

मॅग्नेशिअम मेटाबॉलिज्म, ब्लड शुगरला एनर्जी लेव्हलमध्ये रूपांतरित करण्याचं काम करतात. तसेच ब्लड प्रेशर आणि हृदयाचे ठोके व्यवस्थित ठेवण्यासाठी मदत करतं. हे कॅल्शिअमसोबत एकत्र येऊन काम करतं. मॅग्नेशिअमच्या कमतरतेमुळे मायग्रेन, डिप्रेशन किंवा मसल्स क्रँप्सची समस्या उद्भवते.

मॅग्नेशिअम असणारं डाएट

मॅग्नेशिअम (Magnesium) मिळवण्यासाठी तुम्हाला आहारामध्ये हिरव्या पालेभाज्या, बदाम, धान्य किंवा केळ्याचा आहारात समावेश करा.

फॉस्फरस

हाडांमध्ये कॅल्शिअम फॉस्फेटच्या रूपात जमा होत असतं. दात आणि हाडांसाठी हे अत्यंत आवश्यक असतं. याच्या कमतरतेमुळे सांधेदुखी, थकवा, हाडांमध्ये वेदाना होतात. शरीरामध्ये फॉस्फोरस डाळ, नट्स, दूध, चीज, मोड आलेली कडधान्य, मांस, मासे अस्तित्वात असतात. मॅग्नीजच्या कमतरतेमुळे स्मरणशक्ती उत्तम होते आणि पोटोच्या सर्व समस्या दूर होतात.

फॉस्फरस डाएट

फॉस्फरस (phosphorus)साठी धान्य, वाटाणे, चहा, कॉफी आणि मनुक्यांचं सेवन करा.

झिंक

शरीरातील रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यासाठी झिंक अत्यंत आवश्यक असतं. ते केस, त्वचा आणि नखांना पोषण देण्यासाठी मदत करतं. झिंकच्या कमतरतेमुळे सर्दी-खोकलाही लगेच होतो.

झिंक डाएट

शरीरातील झिंकची कमतरता दूर करण्यासाठी आहारामध्ये धान्य, दूध, फळं, मासे, डाळी आणि तीळाचं सेवन करा.

सल्फर

शरीरामध्ये प्रोटीन तयार होण्यासाठी सल्फर आवश्यक असतं. हे एक अॅन्टीएजिंग तत्व आहे. सल्फर त्वचेला मुलायम आणि चमकदार बनवण्यासाठी मदत करतं. तसेच हे धूप आणि प्रदूषणापासून पेशींच रक्षण करतं.

सल्फर डाएट

कोबी, दूधाचे पदार्थ, बदाम, अक्रोड, अंड आणि मासे या पदार्थांचा आहारात समावेश केल्याने सल्फरची कमतरता दूर करण्यास मदत होते.

उच्च तीव्रतेच्या अंतरासाठी प्रशिक्षण (Hiit) अधिक वजन कमी होण्यापेक्षा वजन कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी होऊ शकते, असे एका अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे. ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये प्रकाशित केलेल्या संशोधनाने 36 पूर्वीच्या अभ्यासांमधून निष्कर्ष काढला.सर्व सहभागींनी वजन गमावले असले तरी, ह्येट करणार्यांनी 28.5% वजन कमी केले.संशोधकांनी सावध केले की हायट प्रत्येकासाठी योग्य नसू शकेल."Hiit इजाचा धोका वाढवू शकतो आणि उच्च रक्तवाहिन्यासंबंधी ताण वाढवू शकतो," असे ते म्हणाले.

अभ्यास काय म्हणतो?
ब्राझीलच्या फेडरल युनिव्हर्सिटी ऑफ गोइअसच्या संशोधकांनी 576 पुरुष आणि फिटनेसच्या वेगवेगळ्या स्तरांवरील 522 महिलांचा डेटा विश्लेषण केला आहे. इंटरव्हल प्रशिक्षण हे हृदयाचा अभ्यास म्हणून परिभाषित करण्यात आले आहे ज्यामध्ये पुनरावृत्ती कालावधीसह अंतर्भूत केलेल्या तीव्र प्रयत्नांचे पुनरावृत्ती झाले आहे. सायकलिंग, पोहणे, धावणे आणि बॉक्सिंग समाविष्ट होते.या वर्कआऊट्सची तुलना सतत निरंतर मध्यम तीव्रता वर्कआउट्सशी केली गेली, त्यापैकी बहुतेक 30 ते 45 मिनिटांच्या दरम्यान होते. सर्व सहभागींनी कमीतकमी चार आठवड्यांसाठी व्यायाम केला. कमी तीव्रता वर्कआउट करणार्यांनी 1.13 किलो (2.4 9 एलबी) गमावून सरासरी 1.58 किलो (3.48 एलबी) सरासरी अंतरावरील प्रशिक्षण घेतले.

- तीन मिनिटांच्या दाव्याचे परीक्षण करा
- घरी Hiit कसे करावे
- फिट होण्यासाठी शॉर्टकट आहे का?

स्प्रिंट मध्यांतर प्रशिक्षण वजन कमी करण्यासाठी विशेषतः प्रभावी असल्याचे दिसत होते, जरी संशोधकांनी सावध केले की विविध प्रकारच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांनी विशेषतः एका शासकास शिफारस करणे कठिण केले आहे. एनएचएस सध्या सायकल चालविण्यास कमीतकमी 150 मिनिटांच्या मध्यम एरोबिक क्रियाकलापांची शिफारस करतो. वेगाने चालणे, प्रत्येक आठवड्यात.

'परिणाम प्रभावी'
युनिव्हर्सिटी ऑफ स्टर्लिंग विद्यापीठातील आरोग्य व व्यायाम शास्त्र विषयातील व्याख्याता डॉ. नीलस व्हॉलॉर्ड म्हणाले की, परिणाम अधिक प्रवाही होते कारण बहुतेक लोकांनी जास्त प्रमाणात व्यायाम करताना जास्त कॅलरीज जाळले.

"दोन संभाव्य स्पष्टीकरण आहेत," तो म्हणाला.
- "प्रथम, Hiit व्यायामानंतर अधिक ऊर्जा खर्च करू शकेल - हायट सत्रानंतर एका दिवसापर्यंत चयापचय वाढू शकतो.
- "दुसरा, Hiit सत्रानंतर, आपण कमी भुकेले असू शकता.
- "आमच्या संशोधनात, आपण असे दर्शविले आहे की भूक संप्रेरक खरोखरच प्रभावित आहेत.
- "Hiit रूटीन नंतर दीर्घकालीन काळात याचा परिणाम म्हणून ऊर्जा सेवन कमी झाले की नाही याचा अभ्यास करणे सोपे नाही, त्यामुळे या क्षणी आम्ही अद्याप नक्की काय आहे हे निश्चित नाही."

बीबीसी होरिझॉन डॉक्युमेंटरी द ट्रुथ अॅक्सेस एक्सरसाइझ तयार करताना सात वर्षापूर्वी हाईटशी ओळख करून देण्यात आलेल्या मायकल मोस्ली यांनी म्हटले: "2012 मध्ये मी आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम बाइकवर 20-सेकंद उच्च तीव्रता वर्कआउट्सची चाचणी केली.

- "माझी इंसुलिन संवेदनशीलता 24% ने सुधारली.
- "कार्यक्रमात, आम्ही पुन्हा तरुण आणि अनुचित लोकांसह खूप प्रभावी परिणाम पाहिले.
- "व्यायामाने सर्वात मोठी समस्या म्हणजे पूरक आहार आणि नंतर आराम करणे.
- "लोक 30 मिनिटांसाठी ट्रेडमिलवर जातात, सुमारे 120 कॅलरी जळून जातात, नंतर झोपातात आणि मफिनने स्वत: ला बक्षीस देतात.
- "Hiit बरोबरचा सिद्धांत असं वाटतं की ती तुमची भूक कमी करते आणि आपल्या आतड्यात चरबीचा चरबी ठरवते.
- "ते पदार्थ आपण बर्न करू शकत नाही अशा कॅलरी नाहीत."