आपल्यापैकी ब-याच जणाांना रात्री काही केल्या झोप येत नाही.
दिवसभराच्या कामाने मन-शरीर थकलां असलां तरी झोप मात्र लागत नाही, मग whats app, fb, you tube असतांच साथीला.....झोप येईपयंत किंवा वा सकाळपर्य़ंत...! झोप लागली नाही की मग दुसरा दिवस डोकां जड होणां, चिडचिड होणां, कामात लक्ष न लागणां यात जातो. रात्र झाली की मग पुन्हा आपण, घड्याळ आणि mobile/ laptop.

खरां तर निद्रा अर्थात झोप हा आयुष्याच्या तीन महत्वाच्या आधाराच्या खांबाांपैकी एक. झोप पुरेशी घेतली जाणां- न जाणां यावर आरोग्य, बुद्धि, आकलन होणे, शक्ती, पुनरुत्पादन क्षमता या गोष्टी अवलांबून आहेत. त्यामुळे झोप न लागणे या गोष्टीकडे पुरेशा गाांभीयााने लक्ष दिले पाहीजे.
वेळेवर झोप यावी यासाठी पुढील उपाय अवश्य करावेत -

१) रात्री म्हशीचे दूध तूप घालून प्यावे. ( रात्रीचे जेवण आणि दूध यात कमीत कमी तासदीड्तासाचे अंतर हवे.)

२) जेवणात दही, तूप यांचा आवर्जून समावेश करावा. (दही रात्री खाऊ नये. दुपारच्या जेवणात, नाश्त्याला दह्याचा समवेश केल्यास त्याबरोबर खडीसाखर, तूप, मुगाचे वरण, आवळा याांपैकी काहीतरी असावे.)

३) सवा शरीराला नियमित मसाज करावा. यासाठी चंदनबलालाक्षादि तेल, बला तेल इ. वापरावे. उपलब्धता नसल्यास तीळाचे तेलही चालेल.

४) डोक्याला आवर्जून तेल लावून मसाज करावा. पाण्याचा तळवयांनाही मसाज करावा.

५) आवडीचे सुगंध , अत्तरे वापरावीत.

६) झोपण्याची जागा प्रसन्न, शांत असावी. गादी-उशी पुरेशी आरामदायी असावी.

७) ठराविक वेळी TV, mobile, tab, laptop बंध करुन कामाच्या- ताणाच्या विषयांकडे जाणीवपूर्वक दुर्लक्ष करावे.

हे सर्व उपाय नियमित करूनही महिन्याभरात उपयोग न झाल्यास वैद्यांचा सल्ल्याने शिरोधारा , शिरोपिचु, नेत्रतर्पण व गरजेनुसार औषधोपचार करावे.

मुंबई : जागे असण्याच्या तुलनेत झोपेत अधिक लाळ निर्माण होते. झोपेत आपण तोंडाने श्वास घेत असतो आणि त्यामुळेच झोपेत लाळ गळते. तर काही वेळेस खाण्या-पिण्याच्या पदार्थांमधून एलर्जी होते किंवा काही औषधांमुळे अधिक लाळ निर्माण होते. झोपत लाळ गळ्याची समस्या तुम्हालाही असेल तर हे घरगुती उपाय त्यावर कामी येतील.

-तोंडातून लाळ गळत असल्यास पचनास खूप वेळ लागणारे अन्नपदार्थ खाण्यापासून दूर रहा. पोट साफ ठेवा. त्याचबरोबर लाळ गळण्याची समस्या असल्यास तुळशीची पाने चावा आणि थोडे पाणी प्या. दोन-तीन वेळा असे केल्याने लाळेपासून सुटका मिळेल.

-रात्री झोपेत लाळ गळल्याने काहीसे लाजल्यासारखे वाटते तर मग फटकीच्या पाण्याने गुळण्या करा. त्यामुळे लाळ गळण्याची समस्या दूर होण्यास मदत होईल.

-लाळ गळण्याच्या समस्येवर आवळा पावडर फायदेशीर ठरते. त्यासाठी जेवल्यानंतर लगेचच कोमट पाण्यात आवळा पावडर घालून प्यायल्याने नक्कीच फायदा होईल. त्याचबरोबर अॅसिडीटीपासूनही सुटका मिळेल.

- जायफळ तुपात उगाळून तयार केलेला थोडासा लेप निजण्यापूर्वी हळूहळू कपाळावर चोळल्यास गाढ झोप येण्यास मदत मिळते.
- पाव चमचा जटामांसी आणि पाव चमचा धमासा चार-पाच तासांसाठी पाण्यात भिजत घालून ठेवून झोपण्यापूर्वी गाळून घेतलेले पाणी प्यायले तर डोके शांत होऊन झोप लागणे सोपे होते.

- ज्यांच्या प्रकृतीला वांगे चालत असेल त्यांनी वांगे भाजून घ्यावे, ते थंड झाले की त्यात मध मिसळून खाण्याने झोप येण्यास मदत मिळते.

- रात्री झोपण्यापूर्वी टाळूवर तेल, कानात श्रुती तेलासारखे तेल, नाकात घरी बनविलेले साजूक तूप किंवा नस्यसॅन घृत टाकण्यानेही शांत झोप लागण्यास मदत मिळते.
- नियमित अभ्यंग तसेच पादाभ्यंग सुद्धा शांत झोपेसाठी साहायक असतात.

- शांत करणारी, मेंदूला शामक अशी काही औषधेही असतात. ब्राह्मी, जटामांसी, मंडूकपर्णी वगैरे वनस्पतींपासून तयार केलेले सॅन रिलॅक्‍स सिरपसारखे सिरप रात्री झोपण्यापूर्वी घेतल्यास मन शांत होऊन झोप लागते. मानसिक अस्वास्थ्यामुळे व असंतुलनामुळे झोप येत नसल्यास ब्राह्मी स्वरसाचे नस्य, क्षीरधारा, शिरोधारा, शिरोबस्ती वगैरे उपचार करून घेतल्यासही फायदा होतो.

काही वैज्ञानिकांनी लावलेल्या शोधांमध्ये हे लक्षात आले आहे की जर झोपताना आम्ही काही गोष्टींकडे लक्ष्य दिले तर वजन कमी होण्यास नक्कीच मदत मिळते. यात सर्वात मोठा नियम तर चांगली आणि साउंड स्लिप घेण्याचा आहे. यासाठी आम्हाला बर्‍याच गोष्टी ध्यानात घेतल्या पाहिजे. तर जाणून घेऊ काय आहे त्या गोष्टी.
1. डार्क रूम
काय करावे : नाइट लाइटचा वापर करू नये. खोली पूर्णपणे डार्क करून झोपावे.
काय होईल : नाइट लाइटमध्ये झोपल्याने झोप डिस्टर्ब होते. कमी गाढ झोप लागल्याने वजन वाढत. बॉडीत बनणारे मेलाटॉनिन हॉर्मोन झोप आणण्यात मदत करतो. लाइटमध्ये झोपल्याने हे हार्मोन कमी बनतात. (द अमेरिकन जर्नल ऑफ इपिजिमियोलॉजीची रिपोर्ट)

2. ठंडक
काय करावे : झोपताना खोली थंडं ठेवावी. जर AC असेल तर त्याचा टेंपरेचर कमी ठेवावा.

काय होईल : रात्री झोपताना टेंपरेचर जेवढे थंड राहील, तेवढेच टमीवरील फॅट कमी करण्यास मदत मिळेल. थंड्या टेंपरेचरमध्ये बॉडीला गरम ठेवण्यासाठी बॉडीत जमलेले फॅट बर्न होतात, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत मिळते. (डायबिटीज़ जर्नल)
3. प्रोटीन शेक
काय करावे : झोपण्याअगोदर प्रोटीन शेकचे सेवन करावे. डिनरमध्ये देखील प्रोटीन असणारे खाद्य पदार्थ घ्यावे.

काय होईल : झोपण्याअगोदर प्रोटीन शेक घेतल्याने बॉडी हे डाइजेस्ट करण्यासाठी जास्त कॅलोरी बर्न करते. तसेच सकाळी उठल्यानंतर देखील बॉडीचे मेटाबॉलिक रेट हाय राहील, ज्यामुळे वजन कमी करण्यास मदत मिळेल. (फ्लोरिडा स्टेट युनिव्हर्सिटीची स्टडी)
4. अमीनो अॅसिड्स
काय करावे : अमीनो ऍसिड्सचे सोर्स असणारे फूड्स जसे फिश, चिकन, नट्स, डाळी, अंडी डाइटमध्ये सामील करा.

काय होईल : अमीनो अॅसिड्स गाढ झोप आणण्यात मदत करतात. हे फूड्स डिनरमध्ये सामील केले तर चांगली झोप येते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत मिळते. (प्रोग्रामिंग ऍड ऑपरेशन्स जर्नल)

5. मिंट
काय करावे : झोपण्याअगोदर खोलीत मिंटची सुगंध असणारी कँडल लावायला पाहिजे किंवा मिंट ऑयल उशीवर लावायला पाहिजे.
काय होईल : मिंटची सुगंध वजन कमी करण्यास मदत करते. जर दिवसातून 2 तास मिंटची सुगंध घेतली तर याने मदत मिळेल. (जर्नल ऑफ न्यूरोलॉजी ऍड ऑर्थोपीडिक मेडिसिनची स्टडी)

6. होल ग्रेन
काय करावे : दिवसातून एखाद्या मिलमध्ये होलग्रेन सामील करायला पाहिजे, हे हेल्दी कार्ब्स असतात. डिनरमध्ये कार्ब्सचे सेवन करू नये.

काय होईल : कार्ब्समध्ये उपस्थित सेरेटॉनिन, मेलाटॉनिनमध्ये बदलून जातात, जी चांगली झोप येण्यास मदत करतात. गाढ झोप आल्याने वजन कमी होण्यास मदत मिळते. (व्हिसलर फिटनेस वेकेशन्सची रिपोर्ट)
7. डिनर टाइम
काय करावे : रात्री 8 वाजेपर्यंत डिनर करून घ्यावे. झोपण्याच्या 2 तास आधीपासून खाद्यपदार्थांचे सेवन करणे बंद करावे.

काय होईल : दिवसा गरिष्ठ भोजन केल्यानंतर देखील जर रात्री 8 नंतर काहीही न खाल्ले तर वजन कमी होण्यास नक्कीच मदत मिळेल. झोपण्याअगोदर खाल्ल्याने फूड ट्रायग्लासराइड्समध्ये बदलून जातो आणि वजन वाढत. (जर्नल सेल मेटाबॉलिझमची रिपोर्ट)

मुंबई : आजकालच्या धावपळीच्या आणि तणावयुक्त जीवनशैलीमुळे शांत झोप लागणे तसे कठीणच. टी.व्ही., मोबाईलचे व्यसनही त्याला तितकेच कारणीभूत ठरते. तसंच शांत झोप न येण्यास तुमचा बेड अथवा तुमच्या बेडरुम मधील तापमान देखील तितकेच कारणीभूत असू शकते. त्यामुळे शांत झोपेसाठी या गोष्टींकडेही अवश्य लक्ष द्या.

चांगल्या आरामदायक बेडची निवड करा-
जर तुमचा बेड खूपच सॉफ्ट असेल तर तुम्हाला त्यापेक्षा थोड्या टणक बेडची गरज असू शकते. अल्ट्रा सॉफ्ट बेड कमी आरामदायक असतात. ज्यामुळे अंगदुखी व झोपमोड होत नाही. त्याचप्रमाणे तुमच्या मॅटट्रेसमध्ये देखील गुठळ्या नाहीत याची नीट दक्षता घ्या. निवांत झोप येण्यासाठी आरामदायक उशी घ्या. उशी जास्त मऊ अथवा जास्त टणक नसल्यास तुमच्या मानेला निश्चितच चांगला आधार मिळेल. तसेच उशीला नेहमी सुती कव्हर घाला.

बेडरुमचे तामपान योग्य व नियंत्रित ठेवा-
चांगल्या निवांत झोपेसाठी बेडरुमचे तापमान अतिथंड अथवा अतिउष्ण असे दोन्हीही नसावे. शांत झोपेसाठी आदर्श तापमान हे नेहमी ५० टक्के आद्रतेसह २५ अंश सेल्सियस असावे. त्यामुळे एकदा का बेडरुममधील वातावरण योग्य प्रमाणात उबदार झाले की तुमचे एसी अथवा हिटर बंद करा. कारण रात्रभर ते सुरु ठेवल्यास तुमच्या बेडरुम मधील आर्द्रता कमी होऊ शकते. ज्यामुळे तुम्हाला पुरेसे आरामदायक वाटणार नाही. एअरकंडीशनर वापरताना देखील हेच नियम पाळावेत.

रात्रीचे हलके जेवण घ्या-
तुम्ही रात्री काय खाता यापेक्षा तुम्ही किती वाजता जेवता हे खूप महत्वाचे आहे. झोपण्यापूर्वी दोन तास आधी जेवल्यामुळे तुमचे पचन चांगले होते व तुम्हाला झोप देखील चांगली लागते. तसेच तुम्ही रात्री हलका आहार घ्याल याकडे नीट लक्ष द्या. कारण जड जेवणामुळे तुम्हाला अपचन व पचनासंबधित इतर समस्या निर्माण होऊ शकतात.

दररोज ठराविक वेळीच झोपा-
लवकर निजे व लवकर उठे त्याला आरोग्य-संपदा लाभे असे पूर्वी सांगण्यात यायचे ते खरेच आहे. यासाठीच ठराविक वेळी झोपा व सकाळी लवकर उठा. तुमच्या झोपेच्या वेळेत बदल झाल्यामुळे देखील तुमच्या झोपेचा पॅटर्न बदलू शकतो. झोपेची वेळ पाळल्यामुळे तुमचे मन व शरीर दोघांनाही सात तास झोप घेण्याची शिस्त पाळण्यास मदत होते.

बेडरुममध्ये अंधार करा-
जसे रात्री जोरजोरात आवाजप्रमाणे प्रकाशामुळेही झोपमोड होऊ शकते. यासाठी रात्री झोपताना बेडरुममधील सर्व दिवे बंद करा. जर तुम्हाला रात्री वाचन करण्याची सवय असेल तर यासाठी एखादे पुस्तक वाचनासाठी घ्या कारण ई-बूकचा तुमच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो.