Hellodox on Facebook Hellodox on Facebook Hellodox on linkedin Hellodox on whatsup Hellodox on Twitter
Health Tips
Exercise :
Do you know the benefits of exercise? Exercise is any bodily activity that maintains and enhances you physical fitness and overall health and wellness. So what are you waiting for? Start preparing exercise charts suitable for you under guidance of experts on HelloDox Health App.

लहाणपणीच्या खेळांमध्ये समाविष्ट होणारा आणि प्रत्येकालाच आवडणारा खेळ म्हणजे, दोरीच्या उड्या. पण तुम्हाला माहीत आहे का? तुम्ही लहानपणी गंमत म्हणून खेळत असलेल्या खेळाचा वर्कआउटमध्येही समावेश होतो. खेळ आणि फिटनेसशी निगडीत असणाऱ्या व्यक्ती आपल्या वर्कआउटमध्ये दोरीच्या उड्यांचा समावेश करत असतात. फक्त दोरीच्या उड्यांचेच शरीराला अनेक फायदे होतात. याचा वापर आपण वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठीही करण्यात येतो. त्यामुळे तुम्ही कोणत्याही साइड इफेक्टशिवाय वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल तर तुमच्या वर्कआउटमध्ये दोरीच्या उड्यांचा समावेश करायला विसरू नका. जाणून घेऊया दोरीच्या उड्यांचा वर्कआउट प्लॅनमध्ये समावेश केल्याने होणाऱ्या फायद्यांबाबत...

1. तज्ज्ञांच्या सांगण्यानुसार, 10 मिनिटांसाठी दोरीच्या उड्या मारणं 8 मिनिटं धावण्या समान असतं. एक मिनिटापर्यंत दोरीच्या उड्या मारल्याने 10 ते 16 कॅलरी उर्जा खर्च होते.

2. बॉक्सर्स आपल्या वर्कआउट प्लॅनमध्ये दोरीच्या उड्यांचा अवश्य समावेश करतात. दोरीच्या उड्यांचा सराव केल्याने शरीराची बॅलेन्सिग इम्प्रूव होते आणि पायांच्या मूव्हमेंट्समध्ये वेग आणि कंट्रोल वाढत असून बॉक्सर्ससाठी या दोन्ही गोष्टी अत्यंत आवश्यक आहे. उदाहरणच द्यायचे झाले तर सुपरमॉम मेरी कॉमने एका कॉम्पिटिशन दरम्यान आपलं वेट कमी करण्यासाठी दोरीच्या उड्यांचा आधार घेतला होता. त्यावेळी तिचे व्हिडीओ व्हायल झाले होते.

3. दोरीच्या उड्यांमुळे हाडं मजबुत होण्यासही मदत होते. दोरीच्या उड्या मारणं हे मेंदूसाठीही फायदेशीर ठरतं.

4. वजन कमी करण्यासाठी दोरीच्या उड्या मारणं एक व्यायाम आहे. दररोज जर अर्ध्या तासापर्यंत दोरीच्या उड्यांचा सराव केला तर एक आठवड्यापर्यंत सतत असं केल्याने 500 ग्रॅमपर्यंत वजन कमी करण्यासाठी मदत होते. वजन कमी करण्यासाठी इच्छुक लोकांनी दोरीच्या उड्या (Rope skipping) आपल्या रूटिनमध्ये एक्सरसाइज म्हणून समावेश करावा.

5. पहिल्या दिवशी दोरीच्या उड्या मारल्याने होउ शकतं की, तुमच्या पायांमध्ये प्रचंड वेदना होतील. अनेकदा हे इतर वर्कआउटमध्येही होतं. त्यामुळे दोरीच्या उड्या मारताना हळूहळू सुरुवात करा.

6. दोरीच्या उड्यांमुळे शरीरातील रक्तप्रवाह वेगने होतो. ज्यामुळे त्वचेला पोषण मिळण्यास सुरुवात होते आणि शरीरातील विषारी घटक घामाच्या स्वरूपात शरीरातून बाहेर टाकले जातात. दोरीच्या उड्यांचा एक फायदा म्हणजे, यामुळे हार्मन बॅलेन्स (Hormone Balance) होण्यास मदत होते. ज्यामुळे टेन्शन आणि डिप्रेशनपासून सुटका होते.

7. दोरीच्या उड्या मारताना शरीराच्या सर्वच अवयवांचा समावेश होतो. यामध्ये तुमचे पाय, पोटाचे स्नायू, खांदे आणि मनगट, हृदय आणि आंतरिक अवयवांचाही व्यायाम होतो.

8. दोरीच्या उड्यांमुळे फुफ्फुसांची क्षमता वाढते. फुफ्फुसं मजबुत होतात आणि चेहऱ्यावर चमक येते. एवढचं नाही तर दोरीच्या उड्यांमुळे शरीराचा Stamina वाढतो आणि अनियंत्रित हृदयाची गतिही सुधारण्यास मदत होते.

9. धावण्याऐवजी दोरीच्या उड्या मारल्याने तुमच्या गुडघ्यांवर त्याचा विपरित परिणाम होत नाही. कारण उड्या मारताना पायांना जो झटका लागतो तो पूर्ण पायंमध्ये पसरतो आणि थेट गुडघ्यांवर त्याचं प्रेशर येत नाही.

आपण नेहमी शरीरासाठी आवश्यक असणाऱ्या प्रोटीन, व्हिटॅमिन्स आणि कार्बोहायड्रेट इत्यादी पोषक तत्त्वांबाबत बोलत असतो. पण इतर पोषक तत्वांप्रमाणेच मिनरल्स आपल्या शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक असतात. तरिही आपण त्याकडे दुर्लक्ष करतो. अधिकाधिक लोकांना हे माहीत नसतं की, शरीरासाठी मिनरल्स कसे उपयोगी ठरतात. शरीराचं कार्य सुरळीत चालण्यासाठी मिनरल्स आवश्यक असतात. मिनरल्स हाडांच्या मजबुतीसोबतच स्नायूंसाठीही उपयोगी ठरतात.

मॅग्नेशिअम

मॅग्नेशिअम मेटाबॉलिज्म, ब्लड शुगरला एनर्जी लेव्हलमध्ये रूपांतरित करण्याचं काम करतात. तसेच ब्लड प्रेशर आणि हृदयाचे ठोके व्यवस्थित ठेवण्यासाठी मदत करतं. हे कॅल्शिअमसोबत एकत्र येऊन काम करतं. मॅग्नेशिअमच्या कमतरतेमुळे मायग्रेन, डिप्रेशन किंवा मसल्स क्रँप्सची समस्या उद्भवते.

मॅग्नेशिअम असणारं डाएट

मॅग्नेशिअम (Magnesium) मिळवण्यासाठी तुम्हाला आहारामध्ये हिरव्या पालेभाज्या, बदाम, धान्य किंवा केळ्याचा आहारात समावेश करा.

फॉस्फरस

हाडांमध्ये कॅल्शिअम फॉस्फेटच्या रूपात जमा होत असतं. दात आणि हाडांसाठी हे अत्यंत आवश्यक असतं. याच्या कमतरतेमुळे सांधेदुखी, थकवा, हाडांमध्ये वेदाना होतात. शरीरामध्ये फॉस्फोरस डाळ, नट्स, दूध, चीज, मोड आलेली कडधान्य, मांस, मासे अस्तित्वात असतात. मॅग्नीजच्या कमतरतेमुळे स्मरणशक्ती उत्तम होते आणि पोटोच्या सर्व समस्या दूर होतात.

फॉस्फरस डाएट

फॉस्फरस (phosphorus)साठी धान्य, वाटाणे, चहा, कॉफी आणि मनुक्यांचं सेवन करा.

झिंक

शरीरातील रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यासाठी झिंक अत्यंत आवश्यक असतं. ते केस, त्वचा आणि नखांना पोषण देण्यासाठी मदत करतं. झिंकच्या कमतरतेमुळे सर्दी-खोकलाही लगेच होतो.

झिंक डाएट

शरीरातील झिंकची कमतरता दूर करण्यासाठी आहारामध्ये धान्य, दूध, फळं, मासे, डाळी आणि तीळाचं सेवन करा.

सल्फर

शरीरामध्ये प्रोटीन तयार होण्यासाठी सल्फर आवश्यक असतं. हे एक अॅन्टीएजिंग तत्व आहे. सल्फर त्वचेला मुलायम आणि चमकदार बनवण्यासाठी मदत करतं. तसेच हे धूप आणि प्रदूषणापासून पेशींच रक्षण करतं.

सल्फर डाएट

कोबी, दूधाचे पदार्थ, बदाम, अक्रोड, अंड आणि मासे या पदार्थांचा आहारात समावेश केल्याने सल्फरची कमतरता दूर करण्यास मदत होते.

उच्च तीव्रतेच्या अंतरासाठी प्रशिक्षण (Hiit) अधिक वजन कमी होण्यापेक्षा वजन कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी होऊ शकते, असे एका अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे. ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये प्रकाशित केलेल्या संशोधनाने 36 पूर्वीच्या अभ्यासांमधून निष्कर्ष काढला.सर्व सहभागींनी वजन गमावले असले तरी, ह्येट करणार्यांनी 28.5% वजन कमी केले.संशोधकांनी सावध केले की हायट प्रत्येकासाठी योग्य नसू शकेल."Hiit इजाचा धोका वाढवू शकतो आणि उच्च रक्तवाहिन्यासंबंधी ताण वाढवू शकतो," असे ते म्हणाले.

अभ्यास काय म्हणतो?
ब्राझीलच्या फेडरल युनिव्हर्सिटी ऑफ गोइअसच्या संशोधकांनी 576 पुरुष आणि फिटनेसच्या वेगवेगळ्या स्तरांवरील 522 महिलांचा डेटा विश्लेषण केला आहे. इंटरव्हल प्रशिक्षण हे हृदयाचा अभ्यास म्हणून परिभाषित करण्यात आले आहे ज्यामध्ये पुनरावृत्ती कालावधीसह अंतर्भूत केलेल्या तीव्र प्रयत्नांचे पुनरावृत्ती झाले आहे. सायकलिंग, पोहणे, धावणे आणि बॉक्सिंग समाविष्ट होते.या वर्कआऊट्सची तुलना सतत निरंतर मध्यम तीव्रता वर्कआउट्सशी केली गेली, त्यापैकी बहुतेक 30 ते 45 मिनिटांच्या दरम्यान होते. सर्व सहभागींनी कमीतकमी चार आठवड्यांसाठी व्यायाम केला. कमी तीव्रता वर्कआउट करणार्यांनी 1.13 किलो (2.4 9 एलबी) गमावून सरासरी 1.58 किलो (3.48 एलबी) सरासरी अंतरावरील प्रशिक्षण घेतले.

- तीन मिनिटांच्या दाव्याचे परीक्षण करा
- घरी Hiit कसे करावे
- फिट होण्यासाठी शॉर्टकट आहे का?

स्प्रिंट मध्यांतर प्रशिक्षण वजन कमी करण्यासाठी विशेषतः प्रभावी असल्याचे दिसत होते, जरी संशोधकांनी सावध केले की विविध प्रकारच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांनी विशेषतः एका शासकास शिफारस करणे कठिण केले आहे. एनएचएस सध्या सायकल चालविण्यास कमीतकमी 150 मिनिटांच्या मध्यम एरोबिक क्रियाकलापांची शिफारस करतो. वेगाने चालणे, प्रत्येक आठवड्यात.

'परिणाम प्रभावी'
युनिव्हर्सिटी ऑफ स्टर्लिंग विद्यापीठातील आरोग्य व व्यायाम शास्त्र विषयातील व्याख्याता डॉ. नीलस व्हॉलॉर्ड म्हणाले की, परिणाम अधिक प्रवाही होते कारण बहुतेक लोकांनी जास्त प्रमाणात व्यायाम करताना जास्त कॅलरीज जाळले.

"दोन संभाव्य स्पष्टीकरण आहेत," तो म्हणाला.
- "प्रथम, Hiit व्यायामानंतर अधिक ऊर्जा खर्च करू शकेल - हायट सत्रानंतर एका दिवसापर्यंत चयापचय वाढू शकतो.
- "दुसरा, Hiit सत्रानंतर, आपण कमी भुकेले असू शकता.
- "आमच्या संशोधनात, आपण असे दर्शविले आहे की भूक संप्रेरक खरोखरच प्रभावित आहेत.
- "Hiit रूटीन नंतर दीर्घकालीन काळात याचा परिणाम म्हणून ऊर्जा सेवन कमी झाले की नाही याचा अभ्यास करणे सोपे नाही, त्यामुळे या क्षणी आम्ही अद्याप नक्की काय आहे हे निश्चित नाही."

बीबीसी होरिझॉन डॉक्युमेंटरी द ट्रुथ अॅक्सेस एक्सरसाइझ तयार करताना सात वर्षापूर्वी हाईटशी ओळख करून देण्यात आलेल्या मायकल मोस्ली यांनी म्हटले: "2012 मध्ये मी आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम बाइकवर 20-सेकंद उच्च तीव्रता वर्कआउट्सची चाचणी केली.

- "माझी इंसुलिन संवेदनशीलता 24% ने सुधारली.
- "कार्यक्रमात, आम्ही पुन्हा तरुण आणि अनुचित लोकांसह खूप प्रभावी परिणाम पाहिले.
- "व्यायामाने सर्वात मोठी समस्या म्हणजे पूरक आहार आणि नंतर आराम करणे.
- "लोक 30 मिनिटांसाठी ट्रेडमिलवर जातात, सुमारे 120 कॅलरी जळून जातात, नंतर झोपातात आणि मफिनने स्वत: ला बक्षीस देतात.
- "Hiit बरोबरचा सिद्धांत असं वाटतं की ती तुमची भूक कमी करते आणि आपल्या आतड्यात चरबीचा चरबी ठरवते.
- "ते पदार्थ आपण बर्न करू शकत नाही अशा कॅलरी नाहीत."

निष्क्रिय जीवनशैलीसंबंधित काही आजार म्हणजे हृदयविकाराचे सर्व प्रकार, मधुमेह (प्रकार -2) , संधिवात आणि मोठ्या आतड्याचा कर्करोग हे आहेत. गतिहीन जीवनशैली, रोजच्या जीवनशैलीत शारीरिक श्रमाचा अभाव आणि शारीरिक स्वास्थ्याची कमतरता प्रामुख्याने हाइपो किनेटिक रोगांसाठी जबाबदार असते जसे की हृदयरोग, मधुमेह, लठ्ठपणा आणि पाठदुखी. आपण निरोगी असाल किंवा आपल्याला फुफ्फुसाचा आजार असेल तरीही नियमित शारीरिक क्रिया आणि व्यायाम आयुष्याची गुणवत्ता सुधारते.चालणे ,धावणे अशा नियमित व्यायामाने ह्रदयरोग, लठ्ठपणा आणि मधुमेह यांसारख्या आजारांची जोखीम कमी होते व फुफ्फुसे स्वस्थ ठेवण्यात मदत होते.

व्यायाम करण्याचे काय फायदे आहेत?
नियमित व्यायाम आपल्या स्नायूंची ताकद आणि कार्य वाढवू शकतो ज्यामुळे ते अधिक कार्यक्षम बनतात. ज्यायोगे आपल्या स्नायूंना कमी आॅक्सिजनची आवश्यकता भासते आणि ते कमी कार्बन डाय आॅक्साईड तयार करतात. दिलेल्या व्यायामासाठी आपल्याला श्वास घेण्यास आणि बाहेर काढण्यासाठी आवश्यक असलेल्या हवेचे प्रमाण हे त्वरित कमी करेल.
व्यायामामुळे आपल्या संपूर्ण शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यामध्ये सुधारणा होईल. यामुळे स्ट्रोक, हृदयविकार आणि नैराश्यासारख्या आजारांची जोखीम कमी होऊ शकते. मधुमेह (प्रकार 2) टाळण्यासाठी नियमित व्यायाम हा सर्वात महत्त्वाचा आहे.
नियमित व्यायामाने आपले रक्ताभिसरण सुधारते आणि आपल्या हृदयाला मजबूत करते.

व्यायाम म्हणजे काय?
कोणत्याही प्रकारची शारीरिक क्रिया व्यायाम म्हणून मोजली जाते. धावणे, पोहणे, टेनिस, व्यायामाचे रीतसर प्रशिक्षण किंवा सायकल चालविणे, चालणे तसेच छंदासारखे नियोजित खेळ व्यायाम असू शकतात.

आपल्या दैनंदिन शारीरिक क्रिया जसे बागकाम, स्वच्छता करणे किंवा दुकानापर्यंत चालणे हा देखील व्यायाम आहे.
दीर्घकालीन फुफ्फुसाचे आजार असलेले लोक नियमित व्यायाम करून त्यांच्या आजाराची लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकतात.

मी व्यायाम करताना माझ्या फुफ्फुसात काय होते?
व्यायामादरम्यान, शरीरात दोन महत्त्वाचे अवयव काम करतात : हृदय आणि फुफ्फुसे. फुप्फुसे शरीरात आॅक्सिजन आणतात, ऊर्जा पुरवतात आणि कार्बन डायआॅक्साईड काढून टाकतात. व्यायाम करत असलेल्या स्नायूंना हृदय आॅक्सिजन पंप करते.
जेव्हा आपण व्यायाम करतो आणि आपले स्नायू अधिक कठोर परिश्रम करतात तेव्हा आपले शरीर अधिक आॅक्सिजन वापरते आणि कार्बन डायआॅक्साईड तयार करते. या अतिरिक्त मागणीचा सामना करण्यासाठी व्यायामादरम्यान आपल्या श्वासाचा दर मिनिटास सुमारे 40-60 वेळा प्रतिमिनिट (100 लिटर हवा) एवढा वाढतो. आपले रक्ताभिसरण स्नायूंना आॅक्सिजन घेण्यासदेखील गती देते जेणेकरुन ते पुढे चालू राहू शकतील. म्हणून हृदय व फुफ्फुसे निरोगी आणि सक्षम असणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

बऱ्याच धावपटूंना दमा असतो आणि तरीही ते उच्च पातळीवर स्पर्धा करण्यास सक्षम असतात. दम्यासाठी वापरले जाणारे इनहेल्ड स्टेरॉइड स्प्रे आपण घेऊ शकता, ज्यावर कोणतेही प्रतिबंध नाहीत.
ब्रोन्कोडायलेटर्स घेत असल्यास, व्यायाम-प्रेरित ब्रोन्कोकॉनस्ट्रिक्शन टाळण्यासाठी आपण सामान्यत: व्यायामापूर्वी 10 मिनिटे ते घ्यावेत. आपले डॉक्टर आपल्याला सल्ला देऊ शकतात. अ‍ॅलर्जिक सर्दी असल्यास, व्यायामाने रक्ताभिसरण वाढते व ह्यामुळे शरीरातून सर्व अ‍ॅलर्जन्स हलवण्यास आणि मूत्रपिंड व त्वचेतून बाहेर टाकण्यास मदत होते.

नियमित व्यायामाचे फायदे
आपल्याला आनंदी बनवते.
वजन कमी करण्यात मदत होते.
आपल्या स्नायू आणि हाडांसाठी चांगले आहे.
आपली ऊर्जा पातळी वाढते.
तीव्र आजाराचा धोका कमी होऊ शकतो.
त्वचेचे आरोग्य चांगले होण्यास मदत होते.
आपल्या मेंदूचे आरोग्य आणि स्मरणशक्ती चांगली राहण्यास मदत होते.
झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते.

फिटनेसचा विषय निघाला की, अनेकजण या विषयाची सुरूवात तर फार उत्साहाने करतात. जिम लावतात, धावायला जातात पण हे सगळं काही दिवसच टिकतं. काही दिवसांनी याबाबत जास्तीत जास्त लोकांमध्ये आळस बघायला मिळतो. खासकरून थंडीच्या दिवसात तर हा आळस अधिक जास्त बघायला मिळतो. काही लोकांना असं वाटतं की, फिटनेससाठी जिममध्ये इतके पैसे कशाला वाया घालवायचे.

तुम्हीही असंच काही करत असाल तर तुम्ही वर्चुअल जिमिंगचा विचार करायला हरकत नाही. जिमला जाता न येण्याच्या वेगवेगळ्या समस्या दूर करुन फिटनेसची काळजी घेता यावी म्हणून तज्ज्ञांनी वर्चुअल जिमिंगचा फंडा समोर आणला आहे. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे लोकांना हा ट्रेंड पसंतही पडत आहे.

काय आहे वर्चुअल जिमिंग?

मोबाइल अ‍ॅप किंवा सॉफ्टवेअरच्या मदतीने जिमची ही नवीन कॉन्सेप्ट समोर आणली गेली आहे. याने लोकांना ही सुविधा मिळते की, ते घरीच जिमसारखं वर्कआऊट करु शकतात. यात ऑनलाइन शिक्षण तर असतंच सोबतच जिम ट्रेनर व्यक्तिगत रूपाने लोकांची शारीरिक माहिती घेऊन त्यांना गरजेनुसार वेगळे सेशन देतात. याला कस्टम होम जिमिंग म्हटलं जातं.

वर्चुअल जिमिंगमध्ये तुम्ही तुमच्या वेळेनुसार घरातच मोबाइल किंवा मोठ्या स्क्रीनवर वर्कआऊट बघून त्यांचं अनुकरण करू शकता. यात नवीन वीआर टेक्नॉलॉजीही आली आहे. ज्यात तुम्हाला तुम्ही अनेक लोकांसोबत जिममध्ये वर्कआऊट करत असल्याला फिलही येतो.

वाढतीये याची क्रेझ

अनेकदा फिटनेससाठी फी भरली की, काही क्लासेसनंतर जिमला जाणं बंद होतं. असे लोक आता या वर्चुअल ट्रेनिंगला पसंती देत आहेत. त्यांचं म्हणणं आहे की, आजकालच्या धावपळीत, ट्रॅफिक आणि ड्रायविंगमध्ये वेळ घालवणाऱ्या पिढीसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे. वेळेचं कोणतही बंधन नसल्याने ही कॉन्सेप्ट लोकांना पसंत पडत आहे. अनेक ऑनलाइन प्रोग्राम येत आहेत. हे किती वेळ, कसे करावे याचीही माहिती उपलब्ध आहे.

फिटनेस एक्सपर्ट्स काय सांगतात?

फिटनेस एक्सपर्ट सांगतात की, हिवाळ्यात लोक जिमिंगबाबत जरा आळशी होतात. त्यामुळे ही कॉन्सेप्ट लोकांना पसंत पडत आहे, कारण हे त्यांना घरीच करावं लागतं. पण यातही अनियमितता होण्याची शक्यता असतेच. तसेच कोणताही ट्रेनर सोबत नसल्याने काही लोक याची प्रक्रिया फार गंभीरतेने न घेण्याचीही शक्यता असते.

खरंतर फिट राहण्यासाठी सेल्फ मोटिवेशनची गरज असते. वर्चुअल फिटनेसमध्ये हे मोटिवेशन मिळत राहतं. यात घरीच छोटा सेटअप करून एका स्क्रीनच्या माध्यमातून तुम्ही वर्कआऊट करू शकता.

Dr. Rupali Sawarkar
Dr. Rupali Sawarkar
BAMS, Family Physician Physician, 11 yrs, Pune
Dr. Tanaji Bangar
Dr. Tanaji Bangar
BAMS, Family Physician General Physician, 8 yrs, Pune
Dr. Amarsinha Nikam
Dr. Amarsinha Nikam
MD - Homeopathy, Homeopath, 33 yrs, Pune
Dr. Nandkumar  G. Patil
Dr. Nandkumar G. Patil
BAMS, Ayurveda, 35 yrs, Pune
Dr. S K  Toke
Dr. S K Toke
DNB, Pulmonologist General Physician, 11 yrs, Pune
Hellodox
x
Open in App