मुंबई : आजकालच्या धावपळीच्या आणि तणावयुक्त जीवनशैलीमुळे शांत झोप लागणे तसे कठीणच. टी.व्ही., मोबाईलचे व्यसनही त्याला तितकेच कारणीभूत ठरते. तसंच शांत झोप न येण्यास तुमचा बेड अथवा तुमच्या बेडरुम मधील तापमान देखील तितकेच कारणीभूत असू शकते. त्यामुळे शांत झोपेसाठी या गोष्टींकडेही अवश्य लक्ष द्या.

चांगल्या आरामदायक बेडची निवड करा-
जर तुमचा बेड खूपच सॉफ्ट असेल तर तुम्हाला त्यापेक्षा थोड्या टणक बेडची गरज असू शकते. अल्ट्रा सॉफ्ट बेड कमी आरामदायक असतात. ज्यामुळे अंगदुखी व झोपमोड होत नाही. त्याचप्रमाणे तुमच्या मॅटट्रेसमध्ये देखील गुठळ्या नाहीत याची नीट दक्षता घ्या. निवांत झोप येण्यासाठी आरामदायक उशी घ्या. उशी जास्त मऊ अथवा जास्त टणक नसल्यास तुमच्या मानेला निश्चितच चांगला आधार मिळेल. तसेच उशीला नेहमी सुती कव्हर घाला.

बेडरुमचे तामपान योग्य व नियंत्रित ठेवा-
चांगल्या निवांत झोपेसाठी बेडरुमचे तापमान अतिथंड अथवा अतिउष्ण असे दोन्हीही नसावे. शांत झोपेसाठी आदर्श तापमान हे नेहमी ५० टक्के आद्रतेसह २५ अंश सेल्सियस असावे. त्यामुळे एकदा का बेडरुममधील वातावरण योग्य प्रमाणात उबदार झाले की तुमचे एसी अथवा हिटर बंद करा. कारण रात्रभर ते सुरु ठेवल्यास तुमच्या बेडरुम मधील आर्द्रता कमी होऊ शकते. ज्यामुळे तुम्हाला पुरेसे आरामदायक वाटणार नाही. एअरकंडीशनर वापरताना देखील हेच नियम पाळावेत.

रात्रीचे हलके जेवण घ्या-
तुम्ही रात्री काय खाता यापेक्षा तुम्ही किती वाजता जेवता हे खूप महत्वाचे आहे. झोपण्यापूर्वी दोन तास आधी जेवल्यामुळे तुमचे पचन चांगले होते व तुम्हाला झोप देखील चांगली लागते. तसेच तुम्ही रात्री हलका आहार घ्याल याकडे नीट लक्ष द्या. कारण जड जेवणामुळे तुम्हाला अपचन व पचनासंबधित इतर समस्या निर्माण होऊ शकतात.

दररोज ठराविक वेळीच झोपा-
लवकर निजे व लवकर उठे त्याला आरोग्य-संपदा लाभे असे पूर्वी सांगण्यात यायचे ते खरेच आहे. यासाठीच ठराविक वेळी झोपा व सकाळी लवकर उठा. तुमच्या झोपेच्या वेळेत बदल झाल्यामुळे देखील तुमच्या झोपेचा पॅटर्न बदलू शकतो. झोपेची वेळ पाळल्यामुळे तुमचे मन व शरीर दोघांनाही सात तास झोप घेण्याची शिस्त पाळण्यास मदत होते.

बेडरुममध्ये अंधार करा-
जसे रात्री जोरजोरात आवाजप्रमाणे प्रकाशामुळेही झोपमोड होऊ शकते. यासाठी रात्री झोपताना बेडरुममधील सर्व दिवे बंद करा. जर तुम्हाला रात्री वाचन करण्याची सवय असेल तर यासाठी एखादे पुस्तक वाचनासाठी घ्या कारण ई-बूकचा तुमच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो.

खूप मेहनत घेऊन आणि घाम फुटल्यानंतरही जर आपलं वजन कमी होत नसेल तर आम्ही येथे असे काही उपाय सांगत आहोत ज्याने आपली कॅलरीज जलद बर्न होऊ लागेल.

नो इलेक्ट्रॉनिक्स
जर आपल्याला झोपण्यापूर्वी निरंतर फोन चेक करण्याची सवय असेल किंवा रात्री नाइट शो बघण्याची किंवा नेट सर्फ करण्याची तो हे तर काम बंद करावे. कारण यातून निघणार्‍या शॉर्ट वेवलेंथ ब्लु लाइट्स आपल्या बॉडीचे चयापचय क्रिया कमी होते. याने आपल्या मेटाबॉलिझममध्ये बदल होतो म्हणून इलेक्ट्रॉनिक्स बंद ठेवा.

नो दारू
रात्री झोपण्याच्या किमान 3 तासापूर्वी दारूचे सेवन करणे टाळावे. झोपताना अधिक कॅलरीज बर्न होती. म्हणून दारू पिऊन लगेच झोपल्यावर आपलं चयापचय क्रिया कमी होईल.

नो हेव्ही फूड
रात्री मसालेदार आणि भरपूर आहार घेतल्याने शरीराला ते पचविण्यासाठी जड जातं, याने चयापचय क्रिया कमी होते. झोपण्यापूर्वी जेवण पचले नाही त्याचं फॅट्समध्ये रूपांतरण होतं.

नो लाइट
पूर्ण पणे अंधारात झोपल्याने आपले शरीर अधिक मेलाटोनिन तयार करू पाईल. याने फॅट्स बर्न होण्यात मदत मिळते. लवकरच चांगली झोप येते.

कुलिंग
कूलिंगमध्ये झोपणारे 7 टक्के जलद गतीने कॅलरीज बर्न करतात. कारण थंड वातावरणातून सामान्य तापमान करण्यासाठी शरीर अधिक मेहनत घेतं ज्याने जलद गतीने कॅलरीज बर्न होऊ लागतात.

झोपण्याची वेळ
कमी झोप घेणार्‍यांचे वजनदेखील जलद गतीने वाढत जातं. म्हणून किमान सात ते आठ तास झोप घेणे आवश्यक आहे.

निद्रानाश, नैराश्य आणि मधुमेह यांसारख्या समस्या आनुवंशिक असण्याची संभावना संशोधकांनी वर्तवली आहे.

झोपेच्या समस्यांना कारणीभूत ठरणारी विशिष्ट जनुके संशोधकांना आढळून आली असून निद्रानाश, त्याचप्रमाणे नैराश्यासारखे मानसिक विकार, मधुमेह यांमध्ये आनुवंशिक दुवा आढळून आला आहे. निद्रानाशामुळे व्यक्तीच्या आरोग्यावर घातक परिणाम होतो. हा अभ्यास ‘मॉलीक्युलर सायकीयाट्री’ या नियतकालिकात प्रसिद्ध करण्यात आला आहे.

दीर्घकाळ निद्रानाशाने त्रस्त असणाऱ्यांना दयविकार आणि मधुमेह होण्याची संभावना असते. त्याचप्रमाणे त्यांच्यात मानसिक विकार उद्भवण्याची शक्यता असते. यापूर्वी झालेल्या अभ्यासांमध्ये झोपेबाबत गुणधर्म स्पष्ट केले असून यामध्ये निद्रानाशाचा समावेश आहे. या विकारासाठी नव्या उपचार पद्धती विकसित करण्यासाठी निद्रानाशाबाबत अधिक माहिती आवश्यक आहे, असे अमेरिकेतील कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील म्युरे स्टाईन यांनी सांगितले. या अभ्यासासाठी संशोधकांनी ३३,००० सैनिकांचे ‘डीएनए’ नमुने गोळा केले होते. यासाठी युरोपीय, आफ्रिकन आणि लॅटिन अमेरिकी वंशातील सैनिकांचे वेगळ्या गटात वर्गीकरण करण्यात आले होते. अभ्यासात मिळालेल्या परिणामांची तुलना यापूर्वी करण्यात आलेल्या अभ्यासातील परिणामांशी करण्यात आली. यामध्ये मधुमेह आणि निद्रानाश यांच्यामध्ये जनुकीय संबंध असल्याचे आढळले. यावेळी युरोपीय वंशातील लोकांमध्ये आनुवंशिकतेने नैराश्याचा धोका असल्याचेदेखील आढळून आले.

मुंबई : दिवसभर धावपळ आणि काम केल्यानंतर रात्री बिछान्यात पडल्यावर शांत झोपावे असे अनेकांना वाटते. परंतू दिवसभरातील काही चूकीच्या सवयी किंवा खाण्या-पिण्याच्या सवयींमूळे रात्री थकूनही झोप येत नाही. यामुळे अनेकांना मध्यरात्री अचानक जाग येणे, झोप न येणं अशा समस्या वाढतात.

निद्रानाशाच्या समस्येवर वेळीच उपचार न केल्यास यामुळे आरोग्यावर परिणाम होऊन हे त्रास वाढण्याची शक्यता असते. त्यामुळे बिछान्यावर पडून कुशी बदलत राहण्यापेक्षा काही श्वसनाचे व्यायाम करावेत. यामुळे झोपेला चालना देणार्‍या हार्मोन्सचा शरीरात प्रवाह सुधारतो. असा सल्ला आहारतज्ञ स्वाती दवे देतात.

श्वासावर नियंत्रण कसे ठरते झोपेसाठी फायदेशीर ?
योगा केल्याने ताण हलका होण्यास मदत होते हे सार्‍यांंनाच ठाऊक आहे. त्यामुळे शरीरातील तसेच मानसिक ताणतणाव कमी झाल्यास झोप येणे सुकर होते. त्यामुळे झोपण्यापूर्वी काही हलकी योगासनं करा. यासोबतच श्वसनावर नियंत्रण मिळवल्यानेदेखील झोप येण्यास मदत होते. यामुळे शरीरात कार्बनडायऑक्साईड साचून राहतो आणि ताण हलका होण्यास मदत होते.

तुम्ही कसा कराल हा व्यायाम ?

पडल्या-पडल्या झोपण्यासाठी हा श्वसनाचा व्यायाम स्टेप बाय स्टेप अशाप्रकारे करा

Step 1:
उजव्या कुशीवर झोपा.

Step 2:
डोळे बंद करून दीर्घ श्वास घ्या.

Step 3:
शक्य तितका वेळ श्वास रोखून ठेवा. सुरवातीच्या काळात श्वास काही सेंकंदच रोखणे शक्य होईल. हळूहळू तुम्ही 10-15 सेकंद श्वास रोखणे शक्य होईल.

Step 4:
हा प्रयोग नियमित रात्री झोपण्यापूर्वी 5-6 वेळेस करा. हळूहळू तुमच्या निद्रानाशेच्या समस्येवर नियंत्रण मिळवण्यास मदत होईल.

झोप आणि आरोग्य यांचा फार जवळचा संबंध आहे. अपुऱ्या झोपेमुळे शारीरिक आणि मानसिक अशा विविध समस्या जडतात. तसंच यामुळे आपली कार्यक्षमता आणि आरोग्य खालावते. प्रत्येकाला आपल्या वय, प्रकृतीनुसार आवश्यक असणाऱ्या झोपेचे प्रमाण कमी-अधिक आहे. आवश्यकतेनुसार झोप न मिळाल्यास त्याचे शरीरावर दुष्परिणाम होऊ लागतात. तर #WorldSleepDay च्या निमित्ताने जाणून घेऊया कोणत्या वयात किती झोपेची आवश्यकता आहे.

नवजात बाळ (३-११ महिने) - कमीत कमी १४-१५ तास.
१२-३५ महिन्यांचे बाळ- १२-१४ तास.
३-६ वर्षांचे मुल- ११-१३ तास.
६-१० वर्षांचे मुल- १०-११ तास.
११-१८ वर्षात- ९:३० तास.
मध्यम वयात- ८ तास.
वृद्ध- ८ तास.