नियमित व्यायाम करणारे लोक फक्त निरोगी व ताजेतवानेच राहत नाहीत, तर आजारही त्यांच्यापासून कोसो दूर राहतात. सामान्य लोकांप्रमाणेच गर्भवती महिलांनाही व्यायाम केल्याने चांगला लाभ मिळतो.

तज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार नियमितपणे व्यायाम करणार्‍या महिलांना प्रसववेदनांचा वेळ 50 मिनिटांनी कमी होतो. स्पेनमधील टेक्निकल युनिव्हर्सिटी ऑफ माद्रिदच्या शास्त्रज्ञांनी हे अध्ययन केले असून त्यांनी असे सांगितले की, गर्भावस्थेदरम्यान नियमितपणे व्यायाम करणार्‍या महिलांना जास्तवेळ प्रसववेदना सहन कराव्या लागत नाहीत.

या अध्ययनासाठी शास्त्रज्ञांनी 508 महिलांच्या माहितीचे पहिल्या तिमाहीपासूनच अध्ययन करण्यास सुरुवात केली. त्यात निम्म्या महिलांना दर आठवड्याला तीन तास व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला. उरलेल्या अर्ध्या महिलांना आरामाचा सल्ला देण्यात आला.

त्यानंतर शास्त्रज्ञांना मुलाच्या जन्मवेळच्या प्रसववेदनेचा कालावधी व नियमित व्यायाम यांच्यात संबंध दिसून आला. त्यांनी सांगितले की, नियमित व्यायाम करणार्‍या महिलांचे स्नायू प्रसूतीच्या प्रक्रियेत पूर्ण योगदान देण्यास सक्षम होते.

या अध्ययनाच्या निष्कर्षामुळे गर्भवती महिलांना नियतिम व्यायामासाठी प्रेरित केले जाऊ शकते. शास्त्रज्ञांच्या म्हणण्यानुसार गर्भावस्थेदरम्यान तंदुरुस्तीवर लक्ष देणे धोकादायक ठरते, हा विचार आता जुनाट झाला. उलट प्रसववेदनांदरम्यान जिवासमोरचे संकट दूर करण्यासाठी व्यायाम चांगला उपाय असल्याचे या अध्ययनातून स्पष्ट झाले आहे.

सध्याच्या बदलत्या जीवनशैलीत शारीरिक हालचालींचे प्रमाण जास्त असते. त्यामुळे लहान वयातच शारीरिक दुखणी मागे लागतात. पाठदुखी, कंबरदुखी अशा प्रकारचे आजार सुरू होतात. या आजारांवर आता घरगुती उपाय करून ते बरे होऊ शकतात. ते कसे..?

रोज कमीत कमी वीस ते पंचवीस उठाबशा काढाव्या. त्यामुळे कंबरेचा घेर वाढत नाही.

जमिनीवर पालथे झोपून पाय एकमेकांना चिकटून ठेवावे. हात खालीच सरळ रेषेत ठेवावे. हळूहळू फक्त कंबरेचा भाग वर उचलावा व खाली करावा. ही क्रिया म्हणजेच अशा प्रकारचा व्यायाम केल्यासही कंबरदुखी थांबते.

हा व्यायाम तुम्हाला नियमित करावा लागेल.

तसेच दुसरी पद्धत म्हणजे पाठीवर झोपावे आणि दोन्ही पाय गुडघ्यात दुमडून वर उचलावे. पायांना हाताचा आधार देत एकदा डाव्या कुशीवर तर एकदा उजव्या कुशीवर वळावे. यामुळेही कंबरेचा घेर आटोपशीर राहतो.

जमिनीवर पाय फाकवून उभे राहावे. एकदा संपूर्ण शरीर उजवीकडे वळवावे तर काही वेळ त्या स्थितीत राहून नंतर डावीकडे शरीर वळवावे. हा व्यायाम हातात बॉल घेऊनही करता येतो. दोन व्यक्तीनी एकमेकांकडे पाठ करून वळून परस्परांकडे बॉल पास करण्याचा प्रयत्न केल्यास आपोआप हा व्यायाम होतो. त्यामुळेही कंबर सडपातळ राहते.

मला वजन कमी करायचं आहे. त्यासाठी डाएट करतेय आणि वर्कआउटही सुरू केलंय; पण अपेक्षित बदल काही होत नाही, असंच काहीसं तुमचंही म्हणणं आहे का? पण स्टार्टरवर ताव मारल्याशिवाय आणि डेझर्टनं शेवट गोड केल्याशिवाय तुमचं जेवण पूर्ण होत नाही? वजन कमी करण्याचं लक्ष्य तर गाठायचंय; पण आवडत्या खाद्यपदार्थांची चवही चाखायची आहे. तर मग या काही स्मार्ट टिप्स तुमची नक्की मदत करतील.

वैविध्य असावं

डम्बेल्स, वेट्स उचलणं हा वर्कआउटमधला स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा भाग झाला. शरीराची ताकद वाढवण्यासाठी या व्यायाम प्रकारांकडे अधिक लक्ष द्यायला हवं. वेगवेगळ्या यंत्रांचा वापर करून व्यायाम प्रकारांमध्ये वैविध्य आणता येईल. नियमितपणे मेहनत घेतली, तर शरीराला अपेक्षित आकार देण्यात तुम्ही नक्की यशस्वी व्हाल.

चाला आणि तंदुरूस्त राहा

दररोज किमान तीस मिनिटं चालणं हा अतिशय सोपा आणि सर्वोत्तम व्यायामप्रकार आहे. जॉगिंग करणं किंवा पोहायला जाणं हे पर्यायही कॅलरीचं प्रमाण नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करतात.

खा आणि पचवा

सावकाश चावून खाल्लं, की जेवण व्यवस्थित पचतं. पटापट खाल्लं, की खूप जास्त खाल्लं जाण्याचीही शक्यता असते. त्यामुळे थोड्याथोड्या वेळानं खा, म्हणजे पचनक्रियाही व्यवस्थित पार पडेल.

आळस झटका

शरीर आणि मन क्रियाशील असलं, की आळस आपोआपच पळून जातो. रोजच्या वेळापत्रकातही काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करा, म्हणजे तुमचा उत्साह वाढेल.

वर्कआउटचं नियोजन करा

दर सहा आठवड्यांनी वर्कआउट बदलायला हरकत नाही. सततचे बदल करणं कटाक्षानं टाळा, कारण शरीराला त्याचा त्रास होण्याची शक्यता असते.

अधिकृत सल्लागाराची मदत घ्या

वर्कआउटचं तंत्र आत्मसात करण्यासाठी अधिकृत ट्रेनरचा सल्ला घेणं फायद्याचं ठरेल. म्हणजे मूलभूत चुका टाळता येतील आणि तुम्ही प्रगतीच्या दिशेनं वाटचाल कराल.

चतुराईनं खाऊची निवड करा

वजन नियंत्रणात ठेवायचं असेल, तर विशेषतः बाहेर जेवायला गेल्यावर ब्रेड, क्रीम, तळलेले पदार्थ कटाक्षानं टाळा. त्याऐवजी सूप, वाफवलेल्या अथवा बेक केलेल्या पदार्थांचा आरोग्यदायी पर्याय तुमच्यासाठी उपलब्ध आहे.

सकारात्मक विचार करा

दिवसभरात खूप हसा. आनंदी राहा. म्हणजे तुम्हाला अपेक्षित असलेलं ध्येय गाठण्याचा तुमचा प्रवासही तितकाच छान होईल.

मुंबई : फिटनेस आणि उत्तम दिसण्यासाठी अनेकदा लोकं जिम ज्वाइन करतात. मात्र थोड्याशा एक्सर्साइजनेच दम निघून जातो. जर तुमच्यासोबत देखील असं होत असेल तर याचा अर्थ तुमचा स्टॅमिना कमी आहे. कमी स्टॅमिना असल्यामुळे तुम्ही जीमचा पूर्ण आनंद घेऊ शकत नाही. पण स्टॅमिना कमी असल्यामुळे घाबरण्याच काही कारण नाही. कारण काही सोप्या गोष्टीमुळे तुम्ही स्टॅमिना सहज वाढवू शकता.

यामुळे स्टॅमिना कमी होतो
शरीरातील स्टॅमिना कमी होण्याची अनेक कारण आहेत. अनेकदा पाणी कमी असल्यामुळे स्टॅमिना कमी होतो. शरीरातील 70 टक्के भाग हा पाण्याने भरलेला असतो. शरीराला सतत पाण्याची आवश्यकता लागते. जर तु्मच्या शरीरात कमी पाणी असेल आणि तुम्ही खूप प्रॅक्टिस केली तरीही स्टॅमिना मेनटेन राहणार नाही. यामुळे दिवसाला 4 ते 5 लिटर पाणी प्यावे.

रनिंगच्या अगोदर पाणी आवश्यक
जर तुम्ही रोज सकाळी धावायला जात असाल तर शरीरासाठी पाणी आवश्यक आहे. रनिंगच्या अगोदर कमीत कमी दोन ते तीन ग्लास पाणी प्या. तसेच धावायला जाताना पाण्याची बॉटलसोबत ठेवा. अधिक मेहनतीचे काम केल्यास शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होते. आणि डिहायड्रेशनचा त्रास वाढतो.

शरीरात कार्बोहायड्रेटची कमतरता
कार्बोहायड्रेट तुमच्या शरीराला एनर्जी देतात. सामान्यपणे आहार कार्बोहायड्रेड असेल तर त्यातून मिळणारी ऊर्जी ही दिवसभर पुरते. मात्र जर तुम्ही जिममध्ये जात असाल किंवा अतिरिक्त मेहनत करत असाल तर शरीरात कार्बोहायड्रेडची कमतरता जाणवते. वर्कआऊटच्या 40 मिनिटे अगोदर कार्बोहायड्रेडचे रिच डाएट नक्की घ्या.

शाळेतून १५ मिनिटांची सुटी देऊन विद्यार्थ्यांना शारीरिक व्यायाम शिकविण्याचा उपक्रम ‘द डेली माइल’ या ब्रिटनमधील संस्थेने राबविला असून त्यामुळे विद्यार्थ्यांचे आरोग्य सुधारत असल्याचे नुकत्याच करण्यात आलेल्या पाहणीत स्पष्ट झाले आहे.

ब्रिटनमधील स्टर्लिग आणि एडिनबर्ग विद्यापीठांतील संशोधकांनी ‘द डेली माइल’ ही संस्था जगभरातील शालेय विद्यार्थ्यांचे आरोग्य सुधारण्यात मोलाची भूमिका बजावत असल्याचे म्हटले आहे. संशोधकांनी नोंदविलेल्या निष्कर्षांवरून ‘द डेली माइल’ ही संस्था कमी शारीरिक हालचाली, संथपणा, लठ्ठपणा या जागतिक पातळीवरील शारीरिक समस्यांविरोधात लढा देते.

‘द डेली माइल’च्या उपक्रमांमुळे मुलांमध्ये सकारात्मक बदल दिसून आले. हा उपक्रम न राबविलेल्या इतर शाळांमधील विद्यार्थ्यांची तुलना केल्यानंतर हे स्पष्ट झाल्याचे स्टर्लिग विद्यापीठातील संशोधक कोलिन मोरान यांनी सांगितले.

‘द डेली माइल’ या संस्थेची स्थापना फेब्रुवारी २०१२ मध्ये एलिन वेली यांनी केली. त्यानंतर सेंट निनियास शाळेत त्यांनी विद्यार्थ्यांसाठी विविध शारीरिक उपक्रम राबविले. १५ मिनिटांच्या सुटीत शाळेच्या मैदानावर विद्यार्थ्यांना धावणे, चालणे आणि इतर शारीरिक क्षमता वाढविणाऱ्या व्यायामांसाठी प्रोत्साहन देण्यात आले. हा उपक्रम यशस्वी ठरल्यानंतर स्कॉटलंड सरकारने ‘द डेली माइल’च्या उपक्रमाला देशात मान्यता दिली. ब्रिटनमध्ये या उपक्रमाला पाठिंबा मिळाला असून नेदरलँड, बेल्जियम या देशांतही या उपक्रमाला मान्यता मिळत आहे.

ताज्या बातम्यांसाठी लोकसत्ताचे मोबाईल अॅप डाऊनलोड करा.