नव्या वर्षाला सुरूवात होऊन आता एक महिना झाला आहे. या नव्या वर्षाच्या सुरूवातीलाच अनेकांनी वजन कमी करण्याचा संकल्प केला असेल. काहींचे प्रयत्न सुरू असतील, काहींनी काही दिवसातच सोडले असतील तर काही लोकांनी वजन कमी करण्यास सुरूवातच केली नसेल. ज्यांना डाएटींग सुरू केली असेल अशा लोकांमध्ये कार्बोहायड्रेट आणि फॅटबाबत कन्फ्यूजन असतं. पण याबाबत गेल्या दोन वर्षात बराच अभ्यास करण्यात आला. आज आम्ही तुम्हाला डाएटींगमध्ये किती कार्बोहायड्रेट आणि फॅट घ्यावे याबाबत सांगणार आहोत.

लो-कार्ब गरजेचे



यात अजिबातच दुमत नाहीये की, जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल आणि त्यासाठी डाएटींग सुरू केली असेल. तर आहारात कार्बोहायड्रेटचं प्रमाण कमी असलं पाहिजे. जास्त प्रमाणात कार्बोहाड्रेट असलेले पदार्थ जसे की, व्हाइट ब्रेड हे लगेच शुगरमध्ये रूपांतरित होतात. याने होतं काय की, तुम्हाला लवकर लवकर भूक लागते आणि तुमची एनर्जी लेव्हल बदलत राहते. त्यामुळे आहारात कमी कार्बोहायड्रेट ठेवल्याने तुमच्या शरीरातील फॅट एनर्जीमध्ये रुपांतरित होतं. याने तुम्हाला भूकमी कमी लागेल आणि तुम्हाला वजन कमी करण्यासही मदत मिळेल.

फॅट फ्रि होणं किती योग्य?



आधी किंवा आताही अनेकजण असा विचार करतात की, वजन कमी करण्याचा सर्वात चांगला पर्याय म्हणजे फॅट असलेले पदार्थ खाणं बंद करावे. त्यामुळेच बाजारात फॅट नसलेले केक, कुकिज यांसारखे पदार्थ आले आहेत. या पदार्थांमध्ये शुगर कमी असते. खरंतर वजन कमी करण्यासाठी हे पदार्थ अधिकच नुकसानकारक आहेत. आहारतज्ज्ञ सांगतात की, फॅट फ्रि आहारही नुकसानकारकच असतो. कारण शरीराला अनेकप्रकारचे प्रोटीन शोषूण घेण्यासाठी फॅटची गरज असते.

वजन का कमी होत नाही?



काही दिवसांसाठी तुम्ही आहारात कमी कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट नसलेल्या पदार्थांचा आधार घेऊ शकता. पण जास्तीत जास्त भाज्या आणि सलाद खावा. पालेभाज्या अधिक खाव्यात. पण हा डाएट प्लॅन तुम्हाला फार जास्त काळ मदत करू शकत नाही. अनेकदा लोक डाएटींग करूनही वजन कमी करण्यात यशस्वी होत नाहीत. खरंतर तुमची डाएट तुमच्या दिनचर्येवर अवलंबून असते. तुम्ही किती कार्बोहायड्रेट्स किंवा किती फॅट घेतलं पाहिजे हे या गोष्टीवर अवलंबून असतं की, तुम्ही दिवसभर काय काम करता. त्यामुळे वेगवेगळ्या लोकांसाठी वेगवेगळे डाएट प्लॅन योग्य ठरतात. म्हणजे एकच डाएट प्लॅन सर्वांना फायदेशीर ठरेल असं नाही.

तज्ज्ञांचा सल्ला



वेगवेगळ्या लोकांसाठी वेगवेगळे डाएट असल्या कारणाने डाएट संदर्भात तज्ज्ञांचा सल्ला आवर्जून घ्यावा. त्यांना तुम्ही काय काम करता, तुमची लाइफस्टाइल कशी आहे हे सांगा. त्यानुसारच तुमचा डाएट प्लॅन तयार करा. अशात तुम्हाला तुमच्या लाइफस्टाइलही व्यवस्थित ठेवावी लागेल. यात फिजिकल अॅक्टिव्हिटीही गरजेची आहे. जर ऑफिसमध्ये दिवसभर बसून काम करावं लागत असेल तर वर्कआउटसाठी तुम्हाला वेगळा वेळ काढवा लागेल. अशावेळी तुम्ही लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर करू शकता. तसेच ऑफिसला पोहोचण्यासाठी तुम्ही चालत जाण्याचा पर्याय निवडू शकता.

वर्कआउटचे वेगवेगळ्या पद्धती लोक आजकाल करु लागले आहेत. बराचवेळ ते जिममध्ये घालवू लागले आहेत. पण मांसपेशींसाठी वर्कआउट करत असाल तर पायऱ्या चढणे सर्वात चांगला पर्या आहे. ६ हजार लोकांवर करण्यात आलेल्या एका सर्व्हेतून ही बाब समोर आली आहे की, १ तास जिममध्ये घाम गाळण्याने तुम्हाला जितका फायदा मिळतो, तितकाच तुम्हाला १५ मिनिटे पायऱ्या चढल्याने मिळू शकतो. सर्व्हेनुसार, तुम्ही जर रोज केवळ एका माळ्यावर पायऱ्यांनी घरी किंवा ऑफिसला जात असाल तर ही एक्सरसाइज तुमच्या अर्धा किलोमीटर ट्रेडमीलवर चालण्यासारखीच होईल. जर तुम्ही २ ते ३ वेळा पायऱ्या चढलात आणि उतरलात तर तुम्हाला यानंतर जिम जाण्याचीही गरज पडणार नाही.

इंस्टंट एनर्जी

पायऱ्या चढल्याने लगेच एनर्जी मिळते, जी जिममध्ये ५ ते ७ मिनिटे एक्सरसाइज करण्याच्या बरोबर असते. इतकेच नाही तर पायऱ्या चढण्या-उतरण्याने हृदय आणि फुफ्फुसांसाठीही फायदेशीर ठरतं. तज्ज्ञ सांगतात की, पायऱ्या चढणे हा एक नैसर्गिक व्यायाम आहे. इतकेच नाही तर संपूर्ण शरीराच्या फिटनेससाठीही पायऱ्या चढणे फार फायदेशीर आहे. यानंतर तुम्हाला सांधेदुखी, हाडांचं दुखणं अशा समस्या होत नाहीत.

हार्मोन्स होतात सक्रीय

पायऱ्या चढण्या-उतरण्याने एड्रेनलिन हार्मोन सक्रीय राहतात. या हार्मोन्समुळे हृदयाच्या मांसपेशीपर्यंत ब्लड सर्कुलेशन आणि हृदयाचे ठोके सामान्य ठेवण्यासाठी फार फायदा होतो.

पायऱ्या वर चढून जाताना शरीराचा ७०-८५ डिग्री असा अँगल तयार होतो. अशाप्रकारे शरीराचं वाकणं एक चांगली आणि फायदेशीर कार्डियो एक्सरसाइज आहे. याद्वारे एका तासात जवळपास ७०० कॅलरी बर्न केल्या जाऊ शकतात. जर तुम्ही ट्रेडमिलवर धावाल तर तुम्ही एका तासात केवळ ३०० कॅलरी बर्न करु शकता.

मानसिक आरोग्याला फायदा

पायऱ्या चढण्याची एक्सरसाइज केल्याने मसल्समध्ये फॅट जमा होत नाही आणि शरीर व्यवस्थित शेपमध्ये राहतं. याने तणाव दूर करण्यासोबतच एकाग्रता वाढवण्यासही मदत मिळते. असं नियमीत केल्याने मानसिक आरोग्य चांगलं राहण्यासही मदत मिळते. तसेच रोजची कामे करण्यासाठी फोकस करण्यासही मदत होते.

सवय करा

अनेकदा लोक पहिल्याच दिवशी जास्त पायऱ्या चढण्याचा प्रयत्न करतात, ज्यामुळे त्यांना जास्त थकवा आणि पायांमध्ये वेदना होऊ शकतात. त्यामुळे सुरुवातीचे दोन-तीन दिवस ३ ते ४ मजले पायऱ्यांनी चढून जाण्यापेक्षा हळूहळू ही संख्या वाढवा. पायऱ्या चढण्याची ही सवय तेव्हाच फायदेशीर ठरु शकते, जेव्हा तुम्ही हे नियमीत कराल. १५ दिवस किंवा एक महिना करुन ही एक्सरसाइज सोडली तर तुम्हाला काही फायदा होणार नाही. त्यामुळे या एक्सरसाइजला रुटीनचा भाग करा.

कोणत्या वयातील लोकांनी करावी एक्सरसाइज

ही एक्सरसाइज १२ वर्षांच्या लहान मुलांपासून ते ७० वर्षांच्या वयोवृद्धांपर्यंत कुणीही करु शकतात. यात व्यक्तीला त्यांची पूर्ण एनर्जी लावावी लागते. तसेच यासाठी ना तुम्हाला पैसे खर्च करावे लागत ना कोणत्या साहित्याची गरज पडत. फिट राहण्यासोबतच या एक्सरसाइजचा फायदा हा आहे की, ही एक्सरसाइज हृदयरोग आणि डायबिटीजचे रुग्ण सहजपणे करु शकतात. हृदयरोगाने ग्रस्त लोकांना जड एक्सरसाइज न करण्याचा सल्ला दिला जातो, पण हळूहळू पायऱ्या चढणे कोणत्याही रुग्णांसाठी परफेक्ट एक्सरसाइज आहे.

सध्या वजन कमी करण्यासाठी वेगवेगळ्या डाएट समोर येत आहेत. लोकही वाढलेल्या वजनाला वैतागलेले असल्याने फिट राहण्यासाठी या डाएटचा आधार घेत आहेत. आता केटोजेनिक डाएट वजन कमी करण्यासाठी फार चांगला पर्याय असल्याचं बोललं जात आहे. या डाएटला सामान्य भाषेत किटो डाएट म्हटलं जातं. मात्र किटो डाएट ही एक मेडिकल डाएट असून ही डाएट एखाद्या एक्सपर्टच्या देखरेखीत फॉलो केली गेली पाहिजे. जेणेकरुन कोणतीही आरोग्यदायी समस्या होऊ नये.

बॉडी मसल्सही होतात मजबूत

काही दिवसांपूर्वीच किटो डाएटची जोरदार चर्चा रंगली होती. कारण रणवीर सिंगने त्याच्या लग्नाच्या एक आठवड्यापूर्वी किटो डाएट सुरु केली होती. मीडिया रिपोर्टनुसार, त्याने हा डाएट प्लॅन फॉलो करुन ७ दिवसात ३ ते ४ किलो वजन कमी केलं होतं. किटो डाएटमुळे वजन तर कमी होतच, सोबतच बॉडी मसल्सही मजबूत होतात. चला जाणून घेऊ काय आहे किटो डाएट...

काय आहे किटो डाएट?

किटो डाएट करुन शरीराला किटोसिस स्थितीमध्ये आणलं जातं. किटोसिस ही शरीराची एक मेटाबॉलिक स्थिती आहे. ज्यात शरीर फॅटचा वापर ऊर्जेच्या रुपात करतं. त्यामुळेच हा डाएट प्लॅन फॉलो शरीराची गरज, उंची आणि वजन यानुसार प्लॅन केला जातो. या स्थितीत शरीर ब्लड ग्लूकोजऐवजी फॅटचे तुकडे तोडून ऊर्जेच्या रुपात वापरतं. याने वजन वेगाने कमी होण्यास मदत मिळते.

किटो डाएटमध्ये कार्बोहायड्रेटचं दररोज २० ते ५० ग्रॅम सेवन करावं लागतं. म्हणजे या डाएटमध्ये कमी कार्बोहायड्रेट आणि जास्त हाय फॅट पदार्थांचं सेवन केलं जातं. मात्र जेव्ह आपण फार जास्त कोर्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ खातो तेव्हा शरीरात ग्लूकोज तयार होतं. ग्लूकोजला शरीरा सहजपणे ऊर्जेत रुपांतरित करतं.

पण किटोजेनिक डाएटमध्ये कार्बोहायड्रेटचं प्रमाण कमी केलं जातं. ज्यामुळे शरीरात किटोसिसची स्थिती निर्माण होते. किटोसिस एक अशी स्थिती आहे, ज्यात जेवण कमी केल्यानंतरही आपल्याला जिवंत ठेवण्यास मदत मिळते. ज्यात शरीर ग्लूकोजऐवजी फॅटचा ऊर्जेसाठी वापर करतं.

हाय फॅट डाएट

लो कार्ब आणि हाय फॅट डाएट हाच किटो डाएटचा मुख्य आधार असतो. पण हा डाएट प्लॅन आणखी प्रभावी करण्यासाठी यासोबत काही ड्रिंक्स घेण्याची गरज आहे. याने तुम्ही तुमचं शेड्युल योग्यप्रकारे प्लॅन करु शकता.

बॉडी डिटॉक्स

लिंबू आणि मिंटचा ज्यूस तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्लॅनचा महत्त्वाचा भाग असू शकतो. त्यामुळे रोज सकाळी हा ज्यूस आवर्जूज घ्यावा. याने बॉडी डिटॉक्स होण्यास मदत मिळते. म्हणजे शरीरातील सर्व विषारी तत्व बाहेर पडतात. याने तुमचा वजन कमी करण्याचा प्लॅनही वेगाने काम करु लागतो.

पालक-टोमॅटोची स्मूदी

पालक उकळून घ्या. नंतर ती मिक्सर किंवा ब्लेंडरमध्ये टोमॅटो टाकून बारीक करा. ही स्मूदी वजन करण्यास मदत करते. सोबतच याने तुमचं पोट साफ होण्यासही मदत मिळते.

फॅट क्रिम मिल्क

तुमचा डाएट प्लॅन हाय फॅट आणि लो कार्बची असेल तर तुम्ही फूल फॅट क्रिम असलेलं दूध सेवन करावं. सकाळी आणि सायंकाळी या दुधाचा समावेश डाएटमध्ये करावा. हवं असेल तर तुम्ही दुधाची स्मूदीही तयार करु शकता. यात तुम्ही रेड बेरीजही टाकू शकता. तसेच दुधात बदाम टाकूनही सेवन करु शकता.

बदलत्या लाइफस्टाइलमुळे आणि खाण्या-पिण्याच्या चुकीच्या सवयींमुळे वाढलेलं वजन कमी करण्याचं आव्हान अनेकांसमोर उभं ठाकलं आहे. वाढलेल्या वजनामुळे अनेकजण तणावात येतात आणि वजन कमी करण्याचे वेगवेगळे उपाय करतात. काही लोक तर वजन कमी करण्यासाठी आणि फिट दिसण्यासाठी वाट्टेल ते काम करतात. स्पेशल डाएटपासून ते जिममध्ये तासंतास घाम गाळण्यापासून वेगवेगळ्या गोष्टी केल्या जातात. पण अनेकांना हे माहीत नसतं की, घरातील काही खास कामे करुन कॅलजीज बर्न केल्या जाऊ शकतात. याने तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत होईल. चला जाणून घेऊ घरातील काही कामे ज्याव्दारे तुम्ही जास्तीत जास्त कॅलरीही बर्न करु शकता आणि घरातील कामेही पूर्ण होतील.

लादी पुसणे

घरातील लादी पुसणे हे फार मेहनतीचं आणि शारीरिक हालचाल अधिक होणारं असतं. या दरम्यान व्यक्ती स्क्वाट आणि क्रॉल करतो, या दोन्ही गोष्टी पायांसाठी व्यायामाप्रमाणे आहेत. लादी पुसताना कंबरेची सतत हालचाल होत असल्याने फॅट कमी करण्यासही मदत मिळते. दररोज घरात २० मिनिटे लादी पुसल्यास तुम्ही १५० कॅलरीज बर्न करु शकता.

कपडे धुणे

बदलत्या लाइफस्टाइलमुळे आणि टेक्नॉलॉजीमुळे आजकाल जवळपास जास्तीत जास्ती घरांमध्ये कपडे धुण्यासाठी वॉशिंग मशीनचा वापर केला जातो. कुणी सेमी-ऑटोमॅटिक मशीनचा वापर करतात, तर काही लोक पूर्ण ऑटोमॅटिक मशीनचा वापर करतात. पण हातांनी कपडे धुण्याचे तुम्हाला फिटनेससाठी अनेक फायदे होतात. हाताने कपडे धुतल्याने तुम्ही १३० कॅलरी बर्न करु शकता.

भांडी घासणे

भारतात सध्यातरी डिश वॉशरची लोकप्रियता फार वाढली नाहीये. पण घराघरात धुणी-भांडी करण्यासाठी नोकर ठेवले जातात. पण याने नुकसान तुमचंच होतं. उभे राहून असो वा बसून भांडी घासल्याने तुम्हाला जवळपास १२५ कॅलजी बर्न करण्यास मदत मिळते. याचा दुसरा फायदा म्हणजे नोकर जशी भांडी घासतात त्यापेक्षा तुम्ही स्वत: चांगली आणि काळजीने भांडी स्वच्छ करु शकता.

स्वत: जेवण बनवणे

आजकाल जास्तीत जास्त घरांमध्ये पती-पत्नी दोघोही नोकरी करतात. अशात त्यांना स्वत:साठीही जेवण तयार करण्याचा वेळ नसतो. त्यामुळे त्यासाठीही नोकर ठेवले जातात. पण नोकर तुमच्या आरोग्याच्या डाएटची किंवा फिटनेसची काळजी घेऊन जेवण तयार करणं कठिण आहे. स्वत: जेवण तयार करण्याचे अनेक फायदे आहेत. एकतर तुम्ही तुम्हाला हवं तसं आणि हवं ते तयार करु शकता. तसेच जेवण तयार करतानाच्या पूर्ण प्रक्रिये दरम्यान उभं राहिल्याने तुम्ही साधारण १०० कॅलरीज बर्न करु शकता.

घराची साफसफाई

घरात धूळ-माती होणे ही सामान्य बाब आहे. ही धूळ-माती कुणालाही न आवडणारीच असते. पण ती स्वच्छ करण्यासाठी नोकराची वाट बघू नका. याने तुमच्या आरोग्यलाही नुकसान पोहोचतं. त्यामुळे स्वत: जर तुम्ही हे काम केलं तर ते चांगलंही होईल आणि याने तुम्ही १२५ कॅलरी बर्न करु शकाल.

पीठ मळणे

चपात्या करण्यासाठी पीठ मळणे हे काम तसं कुणासाठीही कंटाळवाणंच आहे. पण पीठ मळण्याचा फायदा म्हणजे तुम्ही याच्या मदतीने कॅलरी बर्न करु शकता. पीठ मळताना लागणारी ताकद आणि हातांची क्रिया यामुळे तुम्ही ५० कॅलरी बर्न करु शकता.

पावसाळ्याचे दिवस सुरू झाले की अनेकजण सकाळी उठून जीममध्ये जायला कंटाळा करतात. कधी मुसळधार पाऊस तर कधी सकाळचा अल्हाददायक गारवा यामुळे गोधडी गुंडाळून झोपून जावं असं तुम्हांला वाटत असेल. पण सकाळच्या मुसळधार पावसामुळे जीममध्ये जाणं वारंवार घडत असेल तर तुमच्या वजनाचा काटाही वाढत राहणार. अशावेळेस काही घरगुती उपायांनी तुम्ही वजन घटवू शकता.

स्वयंपाकघरातील अनेक पदार्थ वजन घटवण्यास मदत करतात. अशापैकी एक म्हणजे जिरं. पचन सुधारण्यासोबतच शरीराच्या मेटॅबॉलिक रेटला चालना देण्यासाठी जिरं मदत करतं. त्यामुळे परिणामकारक आणि सुरक्षितपणे वजन घटवण्यासाठी जिरं फायदेशीर आहे. ...

वजन घटवण्यासाठी कसा कराल जिर्‍याचा वापर
दोन चमचे जिरे आणि कपभर पाणी हे मिश्रण एकत्र उकळा.

जिर्‍याचं पाणी उकळल्यानंतर ते गाळा.

हे मिश्रण सकाळी रिकाम्या पोटी प्यायल्यास अधिक फायदेशीर ठरते.

हा उपाय नियमित आठ आठवडे किंवा तीन महिने सलग केल्यास परिणामकारकपणे वजन घटवण्यास मदत होते.