जिम सुरु करून एखादा महिना व्हायला आला की, शक्यतो जिम ट्रेनर्सकडून गेनर्स घ्यायचा सल्ला दिला जातो. गेनर घेतले की छान बॉडी तयार होईल, असा समज निर्माण होतो किंवा केला जातो. अगदी सोप्या भाषेत सांगायचे झाले तर वेट (Weight) म्हणजे आपले वजन, गेनर (Gainer) म्हणजे वाढवणारे. वजन वाढवण्यासाठी आहारात ज्या पदार्थाचा समावेश केला जातो तो पदार्थ म्हणजे वेट गेनर. आता अगोदर आपण हे ठरवायला हवे की, आपल्याला वजन कशाचे वाढवायचे आहे? चरबीचे की आपल्या शरीरातील स्नायूंचे? किडकिडीत शरीरयष्टीच्या लोकांना व्यायामासोबत वेट गेनर दिले तर त्यांना काही प्रमाणात त्याचा नक्कीच फायदा होतो, परंतु आधीच शरीरयष्टी चांगली असेल आणि तरीही गेनर घेतले तर तुमचे स्नायू वाढण्याऐवजी चरबी वाढण्याची शक्यता जास्त असते.

गेनरमध्ये बरेच प्रकार पाहायला मिळतात. काही गेनरमध्ये एक भाग प्रोटीन आणि दोन भाग कर्बोदके असतात. काही गेनरमध्ये एक भाग प्रोटीन असून पाच भाग कर्बोदके असतात. कोणी कुठल्या प्रकारचे गेनर घ्यायचे हे ज्याच्या त्याच्या शरीरयष्टी प्रमाणे ठरवावे लागते. ज्या लोकांचे वजन सहजपणे वाढू शकते त्यांनी गेनर न घेता ग्लुकोनिओजेनिक डाएट घेतल्यास जास्त फायदा होऊ शकतो. पण तरीही तुम्हाला गेनर घ्यायचेच असतील तर 1:2 या प्रमाणात म्हणजे एक भाग प्रोटीन आणि दोन भाग कर्बोदके असलेले गेनर घ्यावे. त्यातील साध्या कर्बोदकांचे (Simple carbohydrates) प्रमाण दहा टक्कांपेक्षा जास्त नसावे.

मुख्य घटक प्रोटीन असलेल्या गेनर्समध्ये केसिन प्रोटीन आणि मायसेलर केसिनचे योग्य प्रमाण असल्यामुळे स्नायूंच्या वाढीसाठी याचा फायदा तर होतोच, शिवाय सारखी-सारखी भूक लागण्याचे प्रमाण कमी होते.

मुख्य घटक कर्बोदके असणार्‍या गेनर्समध्ये योग्य प्रमाणात कर्बोदके, कमी प्रमाणात साखर आणि मध्यम प्रमाणात तंतुमय पदार्थ (dietary fibers) असले पाहिजे. वेट गेनर घेऊन वजन वाढवण्याच्या प्रयत्नात असणार्‍या व्यक्तींनी हे लक्षात ठेवले पाहिजे की, वजनाच्या सोबत शरीरात चरबीचे प्रमाणसुद्धा काही प्रमाणात नक्कीच वाढणार. एखादी व्यक्ती ज्याला खूप भूक लागत असेल आणि त्याचे जेवणाचे प्रमाणही जास्त असेल त्यांना गरज असते. एका चांगल्या प्रोटीन पावडरची आणि त्यासोबत योग्य प्रमाणात आणि योग्य प्रकारचे कर्बोदके घेण्याची.
उत्तम प्रकारच्या वेट गेनर्समध्ये ओमेगा 3 फॅटी अ‍ॅसिड, मीडियम चेन ट्रायग्लीसेराईस्‌ आणि कॉनज्युगेटेड लिनोलेनिक अ‍ॅसिडसोबतच विविध प्रकारचे खनिज आणि जीवनसत्त्वे सुद्धा मिसळलेली असतात. यासोबतच त्यामध्ये क्रोमियम, क्रिएटीन, ग्लूटामाईन, ब्रांच चेन अमिनो अ‍ॅसिडचासुद्धा समावेश असतो.

खूपच बारीक दिसणार्‍या मुलांना किंवा मुलींना गेनर दिली जातात, परंतु जर एखाद्या आहारतज्ज्ञांकडून आपण सल्ला घेतला तर उलट ते आपल्या रोजच्या जेवणातच काही असे बदल करून देऊ शकतो की, आपल्याला वेट गेनर घ्यायची गरजच पडणार नाही.

आजपासूनच बदल करायचा असेल तर आपण काही गोष्टी आतापासूनच बदलायला हव्या. म्हणजे काय तर आहारात कर्बोदकांपेक्षा प्रोटीनचे म्हणजेच प्रथिनांचे प्रमाण जास्त ठेवावे. दूध आणि दुधाच्या पदार्थांमध्ये प्रोटीन आढळते. मोड आलेली कडधान्ये राजगिरा यासारख्या पदार्थांमधेही प्रोटीन असते, परंतु ते अतिशय कमी प्रमाणात असते. मांसाहारी आहारात प्रोटीनचे प्रमाण जास्त दिसून येते. कर्बोदके निवडताना ज्या पदार्थात साखरेचे प्रमाण कमी आणि तंतुमय पदार्थ जास्त असते, असे पदार्थ निवडावे. उदा. भरपूर फळभाज्या आणि पालेभाज्या, गाजर, काकडी, चपातीऐवजी भाकरी, नाचणी, उसळी, वरण.
स्त्री असो वा पुरुष, वजन वाढवायचे असेल, बांधा मजबूत आणि स्नायू बळकट करायचे असतील तर व्यायामाला दुसरा पर्याय नाही. व्यायाम म्हणजे येथे फक्त चालणे, धावणे, सायकलिंग किंवा पोहणे अपेक्षित नाही, तर एक दिवस वरीलपैकी कुठलाही व्यायाम आणि एक दिवस वेट ट्रेनिंग करणे गरजेचे आहे. एखादी व्यक्ती अतिशय बारीक आणि शिडशिडीत असेल तर अशा व्यक्तीने एक दिवसाआड फक्त वेट ट्रेनिंग करायला हवे, कार्डिओ म्हणजेच चालणे किंवा त्यासारखे व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही.
या सगळ्या गोष्टी झाल्या अठरा वर्षांपासून पुढच्या व्यक्तींसाठी, पण लहान मुलांचे काय? प्रत्येक आईला असे वाटत असते की तिच्याबाळाने भरपूर जेवण करावे, पण ऐकतील ती मुले कोणती? शाळेच्या डब्यातसुद्धा आई एखादी चपाती नेहमीच जास्त ठेवते. पण खरंच चपाती जास्त खाल्ल्याशिवाय मुले सुदृढ होऊच शकत नाही का? तर नक्कीच होऊ शकतात. मुलांना लहानपणापासूनच आहारात प्रोटीन द्यायची सवय ठेवा. रोजच्या आहारात एक तरी पालेभाजी असू द्या, कारण त्यातील तंतुमय पदार्थांमुळे पचनसंस्था चांगली राहण्यास मदत होईल. मुलांनी फळे खाल्ली तर चांगलीच गोष्ट आहे, पण फळे आवडत नसतील तर साखर न टाकता स्मुदी करून द्या. मुलांना भाकरी खायला सहसा आवडत नाही, त्याऐवजी भाकरीच्या पिठाची थालीपीठे करून द्या. लहानपणापासूनच विविध खेळांमार्फत व्यायाम करवून घ्या. एवढी जरी काळजी घेतली तरी आपण स्वतः आणि आपल्या मुलांना सुदृढ ठेवू शकतो. याविषयी काही शंका किंवा प्रश्न असतील तर खालील पत्त्यावर ई-मेल करा.

आपल्या मुलांचे वजन इतर मुलांच्या तुलनेत कमी आहे, असे अनेका पालाकांना वाटते. याचे कारण जागतिक आरोग्य संघटनेने स्पष्ट केले आहे. ते म्हणजे, मुलांचे खाणेपिणे योग्य नसल्याने वयाच्या मानाने त्यांचे वजन कमी होते. यामुळे त्यांच्या वजनासाठी महत्त्वाचे म्हणजे आहार होय. परंतु, मुले खाण्याच्या बाबतीत फार कंटाळा करतात. अशा वेळी त्यांना पुढील पदार्थ दिल्यास त्यांचे वजन संतुलित राहू शकते…

मुलांचे वजन कमी असेल तर त्यांना सायीचे दूध द्या. त्यांना दूध पिणे आवडत नसेल तर शेक बनवून द्या.

वजन वाढवण्यासाठी तूप व लोणी फायद्याचे आहे. तूप किंवा लोणी वरणात मिसळून देता येईल.

सूप, सॅंडव्हिच, खीर व शिरा – या चारही गोष्टी योग्य प्रमाणात दिल्यास आरोग्यासाठी लाभदायक आहेत. मुलेही हे पदार्थ आवडीने खातात.

बटाट्यात भरपूर प्रमाणात कार्बोहायड्रेट असतात. बटाटा उकळून खायला द्या.
मोड आलेल्या कडधान्यात मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात. मुलांच्या वाढीसाठी हे लाभदायक आहे. मूल फार लहान असेल तर त्याला वरणाचे पाणी द्या.

मुलाला स्वस्त बनवण्यासाठी त्याचा व्यवहार व दिनचर्येकडे लक्ष द्या. लहान मुलांना याची नितांत आवश्‍यकता असते. लहान बाळांना योग्य वेळी खुराक द्या व त्यांच्याकडे लक्ष द्या.

सकाळी ब्रेकफास्ट न करणे, हे आरोग्यासाठी नुकसानकारक ठरु शकते, असा इशारा एका नव्या संशोधनात देण्यात आला आहे. ब्रेकफास्ट न करण्याच्या सवयीने शरीराचे अंतर्गत जैविक चक्र तर बिघडतेच, या शिवाय लठ्ठपणा वाढण्यासाठी मदत होते. शरीरासाठी वेळेवर ब्रेकफास्ट महत्त्वाचा असतो. मात्र तो न करण्याच्या सवीयीचा थेट संबंध लठ्ठपणा, टाईप-2 डायबिटीस आणि हृदय रोगाशी संबंधित आहे.

इस्त्रायलमधील तेल अविव युनिव्हर्सिटीच्या संशोधकांनी हे महत्त्वपूर्ण संशोधन केले आहे. संशोधनात असे आढळून आले की ब्रेकफास्ट न केल्याने जैविक चक्राशी संबंधित क्लॉक जीनवर त्याचा गंभीर परिणाम होतो. हाच जीन आरोग्यदायी लोक आणि डायबिटीज पीडित रूग्णांत अन्न खाल्यानंतर ग्लुकोज व इन्सुलिनच्या प्रतिक्रियांना नियंत्रित करतो.

डॅनिएल जॅगूबोविच यांनी सांगितले की ब्रेकफास्ट केल्याने क्लॉक जीन सक्रिय होतो आणि ग्लायसेमिकचे नियंत्रण अधिक प्रभावी बनते. सकाळी 9 वाजण्यापूर्वी ब्रेकफास्ट केल्याने मेटाबॉलिज्ममध्ये सुधारणा तर होतेच याशिवाय लठ्ठपणा कमी करण्यास व टाईप 2 डायबिटीज यासारख्या आजरांवर नियंत्रण मिळविणे शक्य होते.

आजकाल आबालवृद्धांमध्ये लठ्ठ्पणाची समस्या वाढत आहे. वाढत्या लठ्ठपणामुळे अनेक समस्यांचा सामना करावा लागतो. मात्र स्त्रियांमध्ये वाढणारी लठ्ठपणाची समस्या काही गंभीर आजारांना निमंत्रण देऊ शकते. 90,000 हून अधिक महिलांवर करण्यात आलेल्या प्रयोगानंतर हा निष्कर्ष काढण्यात आला आहे.

संशोधकांचा दावा -

' द लॅसेट डायबिटीज आणि इंडोक्राइनोलॉजी'च्या अहवालानुसार महिलांमधील लठ्ठपणा हृद्याशी निगडीत काही आजारांना कारणीभूत ठरत आहे. मेटॅबॉलिझमशी निगडीत काही त्रास असला किंवा नसला तरीही त्याचा परिणाम हृद्याच्या आरोग्यावर होतो.

मेटॅबॉलिक सिंड्रोम असणार्‍यांमध्ये हृद्यविकाराचा धोका संबंधित आजार जडण्याची शक्यता दुप्पटीने अधिक असते. यामध्ये हृद्यविकाराचा झटका, स्त्रोकचा त्रास बळावण्याचीही शक्यता असते. यासोबतच उच्च रक्तदाब, रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात नसणं, असमान्य ब्लड फॅट्स यांचा समावेश असतो.

मेटॅबॉलिझमशी निगडीत नसलेल्या महिलांमध्येही हृद्याशी निगडीत आजाराचा धोका असल्याने स्वतःच्या आरोग्याबाबत महिलांनी दक्ष राहणं गरजेचे आहे.