ऑफिस जॉब किंवा खुर्चीवर तासंतास बसून काम करणाऱ्यांना वेगवेगळ्या समस्यांचा सामना करावा लागतो. सकाळपासून सायंकाळपर्यंत खुर्चीवर बसून काम करणाऱ्या रोज एक्सरसाइजसाठी वेळ मिळतही नाही आणि ते थकव्यामुळे बरेचजण वेळ काढतही नाही. अनेक रिसर्चमधून असंही समोर आलं आहे की, सतत बसून काम करणाऱ्यांना हार्ट अटॅक धोका वाढतो. पण तरिही याकडे फारसं गांभीर्याने पाहिलं जात नाही. अशात ऑफिसमध्ये बसून काम करणाऱ्यांनी कोणती एक्सरसाइज करावी? असा प्रश्नही नेहमी विचारला जातो. त्यामुळे आम्ही एका खास एक्सरसाइजची माहिती तुमच्यासाठी घेऊन आलो आहोत.

जर तुम्ही बसून काम करत असाल आणि एक्सरसाइजसाठी नियमित वेळ काढू शकत नसाल तर एक अशी सोपी एक्सरसाइज आहे, ज्याचा तुम्हाला चांगला फायदा होईल. या एक्सरसाइजला जॅफर्सन कर्ल एक्सरसाइज असं नाव देण्यात आलं आहे. ही एक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आहे. जास्त वेळ एकाच जागी बसून काम करणाऱ्यांचं शरीर आखडलं जातं. त्यामुळे ही समस्या दूर करण्यासाठी ही एक्सरसाइज फायदेशीर ठरू शकते.

सतत बसून काम केल्याने व्यक्तीची पाठ आणि मान खाली झुकते. जॅफर्सन कर्ल एक्सरसाइजने या समस्येपासून सुटका मिळू शकते. तसेच ऑफिसमध्ये बसून बसून काम करून गुडघे आणि कंबरही दुखायला लागते. या समस्याही या एक्सरसाइजने दूर होतील.

जॅफर्सन कर्ल एक्सरसाइजचे फायदे

जॅफर्सन कर्ल एक्सरसाइज कमी वेळात शरीराच्या अनेक मांसपेशीना एकाचवेळी आराम देते. ही एक्सरसाइज त्यांच्यासाठी फार फायदेशीर आहे, जे फार जास्तवेळ उभे राहून काम करतात किंवा जास्तवेळ बसून काम करतात. ज्यात जवळपास आपण सगळेच येतो. शरीराच्या मागच्या भागावर जॅफर्सन कर्ल एक्सरसाइज प्रभाव टाकते. ही एक्सरसाइज मानेपासून ते पायांच्या टाचांपर्यंत जाणाऱ्या सगळ्याच मांसपेशींवर दबाव आणते.

कॉम्प्युटरवर तासंतास टाइप करणे किंवा एकाच पोजिशनमध्ये बसल्याने मान आणि खांदे दुखायला लागतात. तसेच पाठ, कंबर आणि मांड्याही दुखायला लागतात. तसेच छातीमध्ये जास्त फॅट जमा होणे, खांदे वाकणे, मानेखाली वेदना होणे या सगळ्या बसून काम करणाऱ्यांना होणाऱ्या समस्या आहेत. यांच्यासाठी एक्सरसाइज अधिक फायदेशीर आहे.

कशी कराल एक्सरसाइज

ही एक्सरसाइज करण्यासाठी एका बेंचवर किंवा बॉक्सच्या काठावर उभे रहा. दोन्ही हातांमध्ये केटलबॉल घ्या. जर वजन नसेल तर केवळ हात हायांवर ठेवून उभे रहा.

सर्वातआधी चेहरा छातीकडे वळवा, या स्थितीत तुमची दाढी तुमच्या छातीला स्पर्श करेल याची काळजी घ्या. नंतर पाठ हळूहळू पुढच्या बाजूने बेन्ड करा आणि हातही बॉक्सच्या खालच्या दिशेने करावे.

या स्थितीत तुमचे दोन्ही हात बॉक्सच्या खाली, डोकं गुडघ्यांसमोर, पाय सरळ, कंबर वाकलेली असावी. तसेच हनुवटी छातीला आणि छाती मांड्यांना टेकवण्याचा प्रयत्न करा. नंतर पुन्हा पूर्वस्थितीत यावे.

सुरूवातीला ही एक्सरसाइज चार ते पाच वेळा करावी. नंतर हळूहळू याचा वेळ वाढवावा. तसेच सुरूवातीला छाती मांड्यांना टेकवण्याचा जास्त प्रयत्न करू नका. जेवढं सहजपणे होत असेल तेवढं करा.

काय होईल फायदा?

या एक्सरसाइजच्या माध्यमातून शरीर पुढच्या बाजून आणि मागच्या बाजूने घेण्यास मांसपेशी ताणल्या जातात आणि दबावही पडतो. ज्यामुळे मांसपेशी स्ट्रेच आणि रिलीज या दोन्ही स्थितीतून जाते.

ही एक्सरसाइज केवळ पाठ आणि पायांच्या मसल्सना प्रभावित करते असे नाही तर छोट्या मसल्स, जॉइंट यांनाही आराम देते. तसेच याचा पाठीच्या कण्यावरही प्रभाव पडतो.

दिवसभर बसून राहिल्याने वाकलेली पाठ सरळ करण्यासाठी आणि पाठीच्या कण्याचा लवचिकपणा कायम ठेवण्यासाठी ही एक्सरसाइज फायदेशीर ठरते.

(टिप : वरील लेखातील सल्ले हे माहिती म्हणून देण्यात आले आहेत. ही एक्सरसाइज करण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला नक्की घ्या किंवा तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली ही एक्सरसाइज करा. अन्यथा समस्या वाढण्याची शक्यता नाकारता येत नाही.)

तुम्हाला जर कंबरदुखीचा त्रास असेल आणि वेगवेगळेय उपाय करुनही तो बरा झाला नसेल तर एक चांगला पर्याय तुम्हाला आराम देऊ शकतो. सध्या या उपायावर शोध सुरु असून लवकरच याचा वापर सुरु होऊ शकतो. रुग्णाच्या स्टेम सेल्स(पेशी) च्या मदतीने त्यांना होणारा सततचा कंबर दुखीचा त्रास दूर केला जाऊ शकतो. महत्त्वाची बाब म्हणजे यासाठी कोणत्याही सर्जरीची गरज पडत नाही. अमेरिकेतील क्लीवलॅंड मेडिकल सेंटर हॉस्पिटलने हा प्रयोग नुकताच केला. संशोधकांनुसार, कंबर दुखीच्या रुग्णांमध्ये डिस्क डॅमेज झाल्याकारणाने ही स्थिती येते. इंजेक्शनच्या मदतीने रुग्णाच्या स्टेम सेल्स त्यांच्या डॅमेज डिस्कमध्ये प्रत्यारोपण केल्या जातील. याने डिस्कमध्ये सुधारणा होऊन वेदना आणि सूज दूर होईल.

काय असतात स्टेम सेल्स?

स्टेम सेल्स म्हणजेच मूलपेशी या बहुपेशीय सजीवांमध्ये सापडणाऱ्या पेशी असतात. गर्भातून मिळवलेल्या मूलपेशींपासून नंतर कुठलाही अवयव तयार करता येतो. त्यामुळे नाळेचे रक्त साठवण्याची काळजी काही पालक घेतात. वेगळ्या पेशींमध्ये परिवर्तन करून घेण्याचीही क्षमता या पेशींच्या ठायी असते.

काय म्हणाले संशोधक?

संशोधकांचं म्हणणं आहे की, स्टेम सेल्समध्ये स्वत:ला विकसीत करण्याचे गुण असतात. या सेल्सच्या मदतीने अनेकप्रकारच्या सेल्स वाढवण्यास मदत मिळते. त्यामुळे याच्या गुणाचा वापर संशोधनात करण्यात आला आहे. या शोधात असं आढळलं की, प्रभावित जागेवर इंजेक्शनच्या मदतीने स्टेम सेल्स पोहोचल्यावर डॅमेज डिस्कने स्वत:ला पुन्हा विकसीत केले,

अमेरिकेतील ओहियो येथील क्लीवलॅंड मेडिकल सेंटरमध्ये याचा प्रयोग केला जात आहे. शोधात २४ रुग्णांचा सहभाग करुन घेण्यात आला होता. त्यांना जोर स्टेम सेलचे दोन डोज दिले जात आहेत. या शोधाचा उद्देश स्टेम सेलच्या मदतीने आजाराच्या कारणांचा शोध घेणे हा आहे. त्यासाठी प्रभावित जागेवर नवीन सेल विकसीत करुन सूज आणि वेदना कमी करण्याचा प्रयत्न केला जात आहे. संशोधकांनी सांगितले की, या सेलच्या मदतीने वेगाने वाढणाऱ्या या कंबर दुखीच्या त्रासाला नियंत्रित केलं जाऊ शकतं.

संशोधकांनुसार, स्टेम सेल डिस्कला सामान्य आकारात आणण्यासोबतच त्याच्याभोवती लिक्विडचं प्रमाणही वाढवतात. असे झाल्याने मणक्यांची हालचाल योग्य पद्धतीने होते आणि वेदना-सूज कमी होते. या शोधादरम्यान होणारी हालचाल आणि वेदना जाणून घेण्यासाठी रुग्णांची एमआरआय टेस्टही केली जाईल.

का होते कंबरदुखीची समस्या?

व्यक्तीच्या पाठीच्या मणक्यामध्ये २६ हाडांचा समूह असतो. ही हाडे एका सॉफ्ट डिस्कच्या मदतीने एकमेकांशी जोडलेली असतात. या डिस्कमध्ये मुलायम द्रव्यपदार्थ असल्याने हाडांची हालचाल शक्य होते. पण वाढतं वय, आनुवांशिक आजार किंवा अपघातांनंतर या डिस्कच्या हालचालीमध्ये अडचण येते. डिस्कचा ओलावा हळूहळू कमी होऊ लागतो आणि रक्तप्रवाह सुद्धा कमी होतो. या कारणाने डिस्क स्वत:ला रिपेअर करुन शकत नाही. त्यामुळे कंबरदुखी आणि सूज येण्याची समस्या होते. अशात यावर उपाय म्हणून पेन किलर, स्टीरॉइड इंजेक्शन आणि फिजिओथेरपीची मदत घेतली जाते. तर फार जास्त त्रास असेल तर सर्जरी केली जाते. पण आता स्टेम सेलच्या माध्यमातून यावर उपाय करणे सहज शक्य होऊ शकतं.

जर तुम्ही खूप वेळ फक्त बसून काम करता. कोणताच ब्रेक घेत नाही तर तुमचं स्वास्थ बिघडण्याची दाट शक्यता आहे. सतत बसून राहण हे तुमच्या शरीरासाठी खूप घातक आहे.

यामुळे संशोधनाची अधिक गरज आहे. अमेरिकेतील रियो ग्रांदे वॅलीमध्ये युनिर्व्हसिटी ऑफ टेक्सासच्या लिंडा इयानेसने माहिती दिली आहे. त्यांनी सांगितले की, खूप वेळ बसल्यामुळे वेगवेगळे आजार होतात. याबाबत जागरूकता निर्माण करण्याची आवश्यकता आहे.

खूप वेळ बसण्याचे दुष्परिणाम आहे. जगभरात एकूण मृत्यूंपैकी 4 टक्के लोकांचा मृत्यू हा फक्त दिवसातून 3 ते 4 तास बसल्यामुळे होत असल्याचं समोर आलं आहे.

सतत बसून राहण, टीव्ही पाहणे, तसेच खूप वेळ कॉम्प्युटरवर काम करणं हे अतिशय घातक आहे. एकाच कामासाठी तुम्ही एकाचवेळी 3 तास बसून काढले तर ते तुमच्या शरीरासाठी घातक आहेत.

54 देशांमध्ये याचे संशोधन करण्यात आले. जगभरातील 3.8 टक्के लोकांचा मृत्यू हा एकाचवेळी 3 तासाहून अधिक वेळ बसल्यामुळे होतो. याचा अर्थ या सवयीमुळे वर्षातून 4.33 लाख लोकांचा मृत्यू होते.

साएटिका या आजारात कंबरेपासून एका बाजूचा पार्श्वभाग, मांडीचा मागचा भाग आणि पोटरीत असह्य कळा येतात. या कळांबरोबरच या भागात मुंग्या, जडपणा आणि बधीरपणाही येऊ शकतो. आजार बळावल्यास पावलांमध्ये जडपणा आणि कमजोरी येते. साएटिका जर अगदी कमी प्रमाणात होत असेल, तर योग्य विश्रांती, योग्य व्यायाम काही आयुर्वेदीक उपाय उपयुक्त ठरू शकतात. ही वेदना खूपच त्रास द्यायला लागली, तर तिचं शास्त्रीय निदान करणं गरजेचं ठरतं.

कंबरेचा एक्स-रे आणि एमआरआय या दोन तपासण्या योग्य निदान होण्यास अतिशय उपयुक्त ठरतात. बऱ्याच रुग्णांमध्ये पायाकडे जाणारी नस मणक्यातून बाहेर पडतानाच दबली गेलेली असते. उभं राहिल्यावर आणि चालायला लागल्यावर ती अधिकच दबली जाते आणि या कळा असह्य प्रमाणात सुरू होतात. दोन मणक्यातली चकती घसरणं, मणके एकमेकांवर घसरणं, नस बाहेर पडताना दोन मणक्यांतल्या जागेत अतिरिक्त कॅल्शियम साठल्यानं चिंचोळी होणं, अशी अनेक कारणं या आजाराला कारणीभूत ठरतात. एमआरआयच्या चाचणीत नेमक्या कारणाचं निदान होतं. साएटिकाची वेदना असह्य होऊन रुग्ण बेजार झाल्यास लहानशा शस्त्रक्रियेनं व्यक्ती वेदनामुक्त होवू शकते. आधुनिक मायक्रोस्कोप किंवा एन्डोस्कोप (दुर्बिण) वापरून ही शस्त्रक्रिया पाऊण ते एक तासात संपते. यात लेझर आणि रेडिओ फ्रिक्वेन्सी यांसारख्या तंत्रज्ञानाची मदत होते. नेमक्या कोणत्या रुग्णाला शस्त्रक्रियेची गरज आहे, हे मात्र न्यूरोसर्जननं ठरवणं इष्ट ठरतं. दोन किंवा तीन टाक्यांत होणारी ही शस्त्रक्रिया अनेक रुग्णांना वेदनामुक्त करते.

साएटिका म्हणजे काय?

कंबरेच्या दोन मणक्यांमध्ये असलेली कुर्चा (डिस्क) घसरल्यामुळे कंबरेत निर्माण होणारी असह्य वेदना आपण कुणाला ना कुणाला होत असल्याचं नेहमीच पाहतो. याला स्लिप्ड डिस्क असं नाव आहे. दुर्दैवानं या आजारावरच्या उपचारांबद्दल जनमानसात असंख्य गैरसमज पसरलेले आपण पाहतो. यात पार्श्वभूमीवर या आजारावर उपलब्ध झालेल्या एका अत्याधुनिक आणि लोकोपयोगी उपचार पद्धतीची माहिती लोकांना व्हावी, म्हणून आपण त्यातल्या घटकांची सविस्तर माहिती घेऊ. कंबरेच्या मणक्यांमध्ये स्लिप्ड डिस्क (गादी, कुर्चा घसरणं) झाल्यास खालील लक्षणं दिसून येतात.

कंबरदुखी : विशेषतः बसल्यावर किंवा पुढे वाकण्याचा प्रयत्न केल्यास होणारी वेदना. ही अतिशय असह्य असू शकतो.

साएटिका : घसरलेली चकती पायाकडे जाणाऱ्या नसेत घुसल्यास पार्श्वभाग, मांडीचा मागचा भाग आणि पोटरीपर्यंत असह्य वेदना पसरू शकते. वेदनेबरोबरच मांडी आणि पायात मुंग्या येणं, जडपणा आणि बधिरता पसरू शकते.

क्लॉडिकेशन : घसरलेली चकती जर आणखी तीव्रतेनं दाब आणू लागली, तर हे लक्षण दिसतं. यात, थोडं अंतर चाललं की कंबर, मांड्या आणि पोटऱ्या भरून येतात. दुखू लागतात. मुंग्या, जडपणा आणि बधीरपणाही जाणवण्याची शक्यता असते. या लक्षणांमुळे रुग्णाला चालणं, थांबवणंच भाग पडतं.

घोटा आणि पावलातली शक्ती कमी होणं : अतिशय वाढलेल्या आजारात पायाच्या स्नायूत कमजोरी येऊन चालणं अशक्य होण्याची शक्यता असते. याला फूट ड्रॉप म्हणतात. स्लिप डिस्क या आजारात सुरुवातीला शस्त्रक्रियेशिवाय उपचार केले जातात हे खरं; पण वेदना तशाच सुरू राहिल्यास रुग्णाची अवस्था कठीण होते. रोजच वेदना सहन करत आयुष्य कंठण्याची वेळ त्याच्यावर येते. त्यातच समाजात या आजाराबद्दल अनेक गैरसमज आहेत. त्यामुळे शस्त्रक्रियेला घाबरून दुखणं सहन करण्याकडे अनेकांचा कल असतो. अनेकदा हे दुखणं मोठी शस्त्रक्रिया करण्याएवढं तीव्र नसतं. दैनंदिन जीवनात मात्र कायमचा त्रास उत्पन्न करणारं ठरतं. अशा रुग्णांसाठी कमी टाक्यांची मणक्याची शस्त्रक्रिया अत्यंत उपयुक्त ठरते.

मणक्याच्या शस्त्रक्रियेबद्दल असलेल्या अनेक गैरसमजांपैकी एकाविषयी मला अनेक वेळा प्रश्न विचारले जातात. मणक्याची शस्त्रक्रिया करण्याआधी याचे निवारण करावं लागते. साठीनंतर मणक्याचे अनेक प्रकारचे आजार होत असले, तरीही 'लंबर कॅनॉल स्टेनोसिस' हा अत्यंत महत्त्वाचा आजार. या आजारामुळे जी लक्षणे दिसतात त्याला 'न्यूरोजेनिक क्लॉडिकेशन' म्हणतात. या लक्षणांबरोबरच यात साएटिकाची लक्षणेदेखील दिसू शकतात.

कंबर दुखणे, थोडे अंतर गेल्यावर मांड्या, पोटऱ्या भरून येणे, जड पडणे, बधीर होणे, मुंग्या येणे सुरू होते. त्यामुळे पुढे चालणे अवघड होऊन थांबावे लागते. काही वेळ थांबले, की परत पुढे चालता येते. चालू शकता येईल, असे असणारे अंतर दिवस जातील तसे कमी होत जाते. शेवटी उभे राहिले, तरी मांड्या व पाय भरून येतात. आजारावर योग्य वेळी उपचार केला नाही, तर लघवीवरचे नियंत्रण जाणे आणि पावलांत पॅरॅलिसिस होणे, यांसारखे त्रास होऊ शकतात. या आजाराच्या शस्त्रक्रियेसंबंधी निर्णय का व कसा घ्यावा, हे विशद करण्यासाठी पुढील घटना दिली आहे.

'डॉक्टर, मला हा जो कंबरेच्या मणक्याचा त्रास आहे, तो दिवसेंदिवस वाढत चालला आहे. गुडघे दुखी तर १० वर्षांपासून आहेच; पण कंबर आणि पायातील दुखणे, मी अजूनही सहन करू शकतो आहे, म्हणूनच मी शस्त्रक्रियेचा विचार पक्का केला नाही,' गोसावी मला सांगत होते.

गोसावी हे ७२ वर्षांचे गृहस्थ. पाच वर्षांपासून त्यांना कंबरदुखी आणि 'लंबर कॅनॉल स्टेनोसिस​'​चा त्रास होता. त्याचबरोबर १५ वर्षांपासून मधुमेह आणि १० वर्षांपासून रक्तदाबाचाही आजार होता. त्यात गुडघ्याच्या सांध्यांचा आजार होताच. त्रासाची सुरुवात कंबरदुखीने झाली. त्यानंतर चालायला गेल्यावर काही अंतरानंतर नितंब, मांड्या व पोटऱ्यांत गोळे येऊ लागले. पाऊण किलोमीटर चालल्यावर या त्रासामुळे थांबावे लागायचे. थोडा वेळ थांबले, की आणखी काही अंतर ते चालू शकायचे; पण जसजसे दिवस उलटले, तसे त्यांचे चालण्याचे अंतर कमी होत गेले. चालल्यावर पाय जड पडून व मुंग्या येऊन थांबायला लागायचे. पाव किलोमीटर गेल्यावरच कंबर आणि नितंब भरून यायचे.

गोसावींना अजून असे वाटत होते, की निदान चालणे थांबवल्यावर दुखणे जाते. फार न चालणे हा त्यावर उपाय चांगला. त्यातच मणक्याच्या शस्त्रक्रियेबद्दल अनेक उलट-सुलट मते ऐकण्यात आलेली. त्यामुळे विचारांचा आणखी गोंधळ. गोसावींसारख्या अनेक व्यक्ती मी न्यूरोस्पाइन

क्लिनिकमध्ये बघतो. त्यांना ज्या गोष्टी कळणे आवश्यक आहेत, असे मला वाटते त्या या संभाषणात दडलेल्या आहेत.

'गोसावी साहेब, आपण फक्त १० मिनिटेच चालू शकता. बरोबर? दोन-तीन वर्षांपूर्वी चांगले पाऊण-एक तास चालण्याचा व्यायाम करत होता?'

'हो, हे बरोबर आहे.'

'या कंबरेच्या त्रासामुळे तुम्ही तुमचे चालणे कमी केले. चाललोच नाही, तर कंबर दुखणारच नाही आणि पायात गोळे येणार नाहीत, हा तुमचा युक्तीवाद. यात तुम्ही अनेक महत्त्वाच्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष करत आहात. वय वाढेल, तसे चालण्याचे महत्त्व वाढत जाते. चालण्याच्या व्यायामाशिवाय इतर व्यायाम अशक्य होत जातात. तुम्ही चालला नाहीत, तर मधुमेह वाढेल, हदयरोग आटोक्यात राहणार नाही, सभा- समारंभांना जाणे बंद होईल, आयुष्य उपभोगणेच बंद होईल. आणखी काही महिन्यांनंतर उभे राहणेदेखील कष्टप्रद होईल. तुमच्या कंबरेच्या मणक्याच्या तीन, चार आणि पाच क्रमांकाच्या मणक्यातील शिरा दबलेल्या आहेत. तीन आणि चार नंबरचे मणके एकमेकांवर घसरलेले आहेत. शस्त्रक्रियेने हा दाब काढून या मणक्यांना आधार दिला, तर तुमचे चालणे पूर्ववत होऊ शकते. हा निर्णय घेताना, फक्त कंबरदुखी व 'न्यूरोजेनिक क्लॉडिकेशन' बरे व्हावे हा उद्देश नाही, तर चालण्याची क्षमता वाढून मधुमेह, हदयरोग आटोक्यात राहावेत, मानसिक उत्साह आणि आयुष्य उपभोगण्याची क्षमता वाढावी हा महत्त्वाचा विचार यात आहे.'