Zinc is chemically a metal and a trace mineral with multiple health benefits. It is required by the body for a number of functions in small quantities on a regular basis. Some of its important roles include improving immunity, hormone production and promoting digestion, controlling inflammation, tissue growth and repair, etc. to name a few. It also helps in controlling free radical production and therefore has anti-inflammatory effects in reversing heart disease and fighting cancer.
About 5 to 8 mg of zinc is needed by a person per day, with smaller children needing it in the lesser range and women needing more of it. Natural sources of zinc include animal rich protein foods like animal meat and seafood. Dairy products, legumes, pulses and whole grains also contain good amounts of zinc. Modern-day foods contain added zinc and therefore are good sources too, though their availability and utility value for the body remain a question.
Zinc improves immunity i.e. the body produces T-cells when there is an infection or foreign body. These T cells also help in controlling and regulating immune responses and in people with zinc deficiency, the immune system is suppressed putting them at risk for infections and illnesses.
Zinc has a great role in maintaining skin integrity: Delayed wound healing is one of the first symptoms of zinc deficiency. People could also develop chronic ulcers or wounds. There is increased bacterial growth (reduced immunity), increased inflammation, and reduced re-epithelialization, all leading to poor skin health and delaying wound healing.
Zinc is essential for healthy gut function and it is one of the best remedies for diarrhoea. Deficiency can lead to leaky gut syndrome.
Zinc reduces free radical damage, which is responsible for chronic inflammation. Including an adequate amount of zinc in diet can reduce this inflammation, leading to preventing heart disease, reducing the incidence of cancer, etc. It also is shown to prevent cellular damage in the retina, thereby reducing the incidence of macular degeneration.
Zinc is essential for proper growth and development. Zinc deficiency is shown to produce shorter stature, anaemia, and delayed sexual maturation. During the growing years especially, it is very important to provide an adequate amount of zinc for the body, either naturally or through supplements.
Fertility and zinc also has a strong correlation. In males, it affects both the quantity and quality of sperm production. The sperm count was shown to improve with zinc supplementation in males who complained of low sperm count.
Controlling memory is another function of zinc. It determines how neurones talk to each other, which is essential for transmission of signals across the brain and formation of memory
'ईट लोकल, थिंक ग्लोबल'चा अर्थ आहे की, लोकल आणि स्थानिक पदार्थ खा आणि जागतिक पातळीवर विचार करा. बॉलिवूडमध्ये झइरो फिगरचा ट्रेन्ड आणणारी करिना कपूरही आपल्या डाएटमध्ये लोकल पदार्थांनाच प्राथमिकता देते. करिना कपूरच्या डाएटिशियन ऋजूता दिवेकर बेबोच्या हॉट आणि सेक्सी फिगरचं राज सांगत आहे. जाणून घेऊया उन्हाळ्यामधील करिना कपूरच्या कूल लोकल डाएटबाबत...
ईट लोकल फ्रूट आम
उन्हाळ्यामध्ये जर तुम्हाला लोकल फ्रूट खाण्याची इच्छा असेल तर आंब्यापेक्षा उत्तम दुसरं काय असू शकतं? फळांच्या राजाला कोणी कसं इग्नोर करू शकतं. करिनालाही आंबे खायला फार आवडतात. उन्हाळ्यामध्ये करिना सीझनल फ्रूट्स आंबा, जांभूळ आणि करवंद खाणं पसंत करते.
लोकल सरबत म्हणजे, कोकम सरबत
उन्हाळ्यामध्ये शरीर डिहायड्रेशनपासून दूर ठेवण्यासाठी एका लिक्विड डाएटचं सेवन करणं गरजेचं असतं. करिनाही उन्हाळ्यामध्ये कोकम सरबत, लिंबू सरबत आणि गवती चहा पिणं पसतं करते.
ईट लोकल इन लंच
लंचमध्येही करिना कर्ड राइस म्हणजेच, दही भात आणि पापड, ज्वारी किंवा नाचणीची भाकरी आणि पारंपारिक स्टाइलमध्ये तयार करण्यात आलेल्या सीझनल भाज्या खाणं पसंत करते.
लोकल फूड आहे बॅलेंस डाएट
लोकल फूडमुळेही बॅलेन्स्ड डाएट तयार होऊ शकते. याबाबत बोलताना करिना सांगते की, आपल्या डाएटसोबत जास्त स्ट्रिक्ट होण्याची गरज नाही. परंतु स्वतःला जास्त सूट देणंही चांगलं नाही. एक चांगलं डाएट तुम्हाला भूक लागल्यानंतर जे तुम्हाला खआवसं वाटतं ते खाण्याची परवानगी देतो. परंतु एक चांगलं आणि बॅलेन्स्ड डाएट तुम्हाला चावून पारंपारिक पदार्थ खाण्यासाठी प्रोत्साहित करतात. त्यामुळे पोट भरण्याआधीच तुम्ही तृप्त झालेले असतात.
टिप : वरील सर्व गोष्टी आम्ही केवळ माहिती म्हणून वाचकांपर्यंत पोहोचवत आहोत. यातून आम्ही कोणताही दावा करत नाही. त्यामुळे कोणताही उपाय करण्याआधी तज्ज्ञांचा सल्ला नक्की घ्या.
जास्तीत जास्त लोक आता आपल्या फिटनेसबाबत जागरूक राहू लागले आहेत. त्यामुळे फिटनेस लोकांच्या आयुष्यातील महत्त्वाचा भाग आहे. फिट राहण्यासाठी आणि दिसण्यासाठी लोक भरपूर एक्सरसाइज करतात. पण एक्सरसाइज करण्यापूर्वी तुम्हाला हे माहीत असायला हवे की, कोणती एक्सरसाइज फायद्याची आहे आणि कोणत्या प्रकारची एक्सरसाइज तुमच्यासाठी नुकसानकारक आहे.
काही वर्षांपूर्वी फिट राहण्यासाठी सिट-अप एक्सरसाइज सर्वात चांगली मानली जात होती. कारण या एक्सरसाइजने मांसपेशींवर दबाव देऊन शरीर वरच्या बाजूने ओढलं जातं. त्यामुळे मांसपेशी मजबूत होतात. पण आता एका रिसर्चनुसार, सिट अप एक्सरसाइज करून काही लोकांना गंभीर जखम किंवा इजा होण्याचा धोका अधिक असतो.
काय सांगतो रिसर्च?
एका रिसर्चनुसार, सिट अप एक्सरसाइज केल्याने ५६ टक्के सैनिकांना गंभीर इजा झाली. या रिसर्चनंतरच २०१५ मध्ये यूएस आर्मीने त्यांच्या ट्रेनिंग रूटीनमधून सिट अप एक्सरसाइजवर बंदी आणली होती. त्यासोबतच यूएसमधील 'द नेव्ही टाइम्स' हे मॅगझिन सिट अप एक्सरसाइजवर पूर्णपणे बॅन करण्याची मागणी करत आहे.
काय होतो धोका?
कॅनडातील यूनिव्हर्सिटी ऑफ वाटरलूमध्ये स्पाइन बायोमेकॅनिक्सचे प्राध्यापक स्टुअर्ट मॅकगिल यांनी त्यांच्या अभ्यासाच्या आधारावर सांगितले की, तासंतास सिट अप केल्याने स्लिप डिस्क आणि कंबरदुखीचा धोका अधिक वाढतो. त्यामुळे ही एक्सरसाइज न करण्यावर भर दिला जात आहे. पण आजही तरूण मंडळी ही एक्सरसाइज वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने करताना दिसते.
यूएसमध्ये २०११ मध्ये झालेल्या एका ट्रायलमध्ये काही लोकांना दोन गटात विभागण्यात आले. यातील एका ग्रुपने रोज सिट अप एक्सरसाइज केली. तर दुसऱ्या ग्रुपने कोणतीही एक्सरसाइज केली नाही. यातून हे समोर आलं की, ६ आठवडे रोज सिट अप एक्सरसाइज केल्यानंतर सुद्धा लोकांच्या पोटावरील चरबी आणि त्यांचा जाडेपणा कमी झाला नाही.
लोकांमध्ये गैरसमज...
या अभ्यासात सांगण्यात आलं आहे की, अनेक लोकांना असं वाटतं की, जास्त सिट अप करून पोटाची चरबी लवकर कमी होते. पण असं अजिबात नाहीये. कारण शरीर वेगवेगळ्या प्रकारे काम करतं. केवळ एक्सरसाइज करून वजन कमी होत नाही. तर वजन कमी करण्यासाठी एक्सरसाइजसोबतच योग्य डाएटही फॉलो करणे गरजचं आहे.
सिट अपने काय होतं?
सिट अप या एक्सरसाइजमुळे केवळ त्याच मांसपेशी सक्रिय होतात, ज्या सिक्स पॅकसाठी कारणीभूत असतात. पण जर या मांसपेशी फार जास्त मजबूत झाल्या तर त्या पोटाच्या वर आलेल्या दिसतात. ज्यामुळे पोटात चरबी कमी होण्याऐवजी एक पॉट म्हणजे फुगीर भार बाहेरच्या दिशेने निघतो.
अनेक अभ्यासांमधून सांगण्यात आलं आहे की, फिट राहण्यासाठी सर्वात चांगली एक्सरसाइज म्हणजे प्लॅंक आहे. प्लॅंक या एक्सरसाइजमुळे पुढील भाग, मागचा भाग आणि दोन्ही बाजूंच्या मांसपेशींवर प्रेशर पडतं. त्यामुळे हे प्रेशर बॅलन्स होतं. पण सिट अपमध्ये केवळ पोटाच्या मांसपेशींवर प्रेशर पडतं.
शरीरात एकूण फॅटचं प्रमाण यापेक्षाही महत्त्वाचं असतं फॅटचं शरीरात योग्य डिस्ट्रिब्यूशन. म्हणजे संपूर्ण शरीरात फॅट म्हणजेच चरबी जास्त असणे घातक नाही तर ती केवळ पोटाच्या आजूबाजूला जमा होणे जास्त घातक आहे. पुरूषांसाठी ४० इंचापेक्षा जास्त आणि महिलांसाठी ३५ इंचापेक्षा जास्त कंबरेची साइज असेल तर जाडेपणाशी संबंधित आजारांचा त्यांना सामना करावा लागतो.
पॉट बेली ओबेसिटी(जाडेपणा)
हा पोटाचा जाडेपणा आहे याला सेंट्रल ओबेसिटीही म्हणतात. यात पोटाच्या आजूबाजूला एक्स्ट्रा फॅट जमा होतं. हीच पोटावर जमा झालेली चरबी वेगवेगळ्या आजारांना निमंत्रण देण्यासारखं आहे. टाइप- २ डायबिटीज, हाय बीपी, झोपताना श्वास घेण्याची अडचण, स्लीप एप्निया, हृदयरोग, चेहऱ्यावर एक्स्ट्रा केस आणि इनफर्टिलिटीची समस्या, काही प्रकारचे कॅन्सर या समस्या होऊ शकतात.
ही सामान्य बाब
पोटाचा जाडेपणा हा महिलांच्या तुलनेत पुरूषांमध्ये जास्त बघायला मिळतो. कारण महिलांचे सेक्स हार्मोन्स पोटाच्या कॅविटीमध्ये फॅट जमा होऊ देत नाहीत. पण मोनोपॉजनंतर महिलांमध्येही पोटाच्या जाडेपणाचा धोका पुरूषांइतकाच होतो. हेच कारण आहे की, नेहमी ४० ते ४५ वयापर्यंत एकदम स्लीम दिसणाऱ्या महिला अचानक ५० वयापर्यंत पोहचताना पोट आणि हिपच्या जाडेपणाच्या शिकार होतात. लाइफस्टाइल आणि जेंडर सोबतच काही चुकांमुळे जाडेपणा येतो.
फॅट जमा झाल्यावर काय कराल उपाय?
उभारदार पोट - पोट वरून खालपर्यंत फुगलेलं असतं. हे न पचणारे पदार्थ जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने होतं. म्हणजे असे पदार्थ ज्यात व्हिटॅमिन आणि मिनरल्सचं प्रमाण फार कमी असतं.
काय करावं - अशावेळी हलकी एक्सरसाइज आणि बॅलन्स डाएटने पोट सहजपणे कमी केलं जाऊ शकतं. सोबतच काही पेय घ्या ज्याने पचनक्रिया चांगली होईल. म्हणजे तुम्ही ताक, लिंबू पाणी सेवन करू शकता. याने तुमच्या पोटाचा घेर कमी होऊ शकतो.
टायर बेली फॅट - याप्रकारच्या जाडेपणात साइडने टायरच्या आकारात बाहेर येतं. पोटाचा हा जाडेपणा तासंतास एकाच ठिकाणी बसून काम केल्याने आणि शारीरिक हालचाल होत नसल्याने होतो. अशा लोकांमध्ये गोड पदार्थ खाल्ल्याने समस्या अधिक वाढू शकते.
काय करावे - जर तुमचा जाडेपणा या कॅटेगरीमध्ये येत असेल तर सर्वातआधी अल्कोहोल आणि सोडा असलेले कोल्ड ड्रिक्स लगेच बंद करा. तसेच या समस्येपासून सुटका करून घ्यायची असेल तर हेल्दी डाएट करा आणि शारीरिक हालचालही करा. रोज साधारण १ तास ब्रिस्क वॉक करा.
लो बेली फॅट - पोट वरच्याऐवजी खालच्या बाजूने जास्त बाहेर आलेलं असतं. पोटाच्या खालच्या भागाचा जाडेपणा नेहमी एका जागेवर बसून कमा करण्याच्या सवयीमुळे आणि एकप्रकारचाच आहार सतत घेत असल्याने होतो. याप्रकारच्या जाडेपणाने पीडित लोक शरीराच्या इतर भागात स्लीम दिसतात. पण पोटाच्या खालच्या भागात फॅट जमा झाल्याने जाड दिसायला लागतात.
काय करावं - या समस्येपासून सुटका मिळवण्यासाठी तुमच्या दिनक्रमात एक्सरसाइजचा सहभाग करा. आहारात नेहमी वेगळेपणा ठेवा, संतुलित आहार घ्या आणि डाळिंब, गाजर, मोसंबी या फळांचं ज्यूस सेवन करा. याने पोट कमी होण्यास मदत मिळेल.
स्ट्रेस बेली - जाडेपणाच्या स्थितीमध्ये पोट खालच्या बाजूने लटकलेलं गोल दिसतं. ज्या लोकांना पचनक्रियेसंबंधी समस्या असतात त्यांना ही समस्या होते. त्यामुळे त्यांचं पोट फुगलेलं असतं.
काय करावं - या लोकांनी वेळेवर जेवण करावं, जंक फूड आणि जास्त कॅफीन म्हणजेच चहा, कॉफी, चॉकलेट ड्रिक्सचं जास्त सेवन करू नये.
धकाधकीची जीवनशैली आणि सततचा ताण यामुळे अनेकदा आपण आपल्या फिटनेसकडे दुर्लक्षं करतो. अनेकजण स्वतःला फिट ठेवण्यासाठी जिमचा आधार घेत असतात. आपल्या दिवसभराच्या कामातून वेळ काढून जिममध्ये काही तास घाम गाळल्यानंतर शरीरातील सर्व एनर्जी संपून जाते. अशातच शरीराला पौष्टिक पदार्थांची आवश्यकता असते. जर तुम्ही डाएटमध्ये हेल्दी पदार्थांचा समावेश केला नाही तर त्याचा शरीरावर विपरित परिणाम होतो आणि बॉडी बनण्याऐवजी तुमचं वजन कमी होण्यास सुरुवात होते. जिममध्ये आपल्याला आपल्या ट्रेनरकडून योग्य डाएट प्लॅन तयार करून देण्यात येतो. पण फक्त त्यावर अवलंबून राहिल्यामुळे कधी कधी शरीराला योग्य लाभ मिळत नाही. तुम्हाला जर तुम्ही जिममध्ये करत असलेल्या वर्कआउटचा आणि त्यासोबत घेत असलेल्या डाएटचा योग्य फायदा पाहिजे असेल तर, तुम्ही स्वतः तुमच्या व्यायामावर आणि डाएटवर लक्ष देणं गरजेचं असतं. वर्कआउटच्या 30 मिनिटांनंतर काही अशा गोष्टींचं सेवन करा ज्या तुम्हाला फिट करण्यासाठी मदत करतात.
वर्कआउट केल्यानंतर 30 मिनिटांनी या पदार्थांचं सेवन करा :
1. प्रोटीनयुक्त खाद्यपदार्थ
जर तुम्हालाही बॉलिवूडच्या अॅक्टर्सप्रमाणे फिट आणि आकर्षक बॉडी तयार करण्याची इच्छा असेल तर, तुम्हाला प्रोटीनयुक्त खाद्यपदार्थांचा आपल्या डाएटमध्ये समावेश करणं फायद्याचं ठरतं. प्रोटीन्सशिवाय तुम्ही कितीही वर्कआउट केलं तरिही तुमच्या मसल्सला फायदा होणार नाही. काही लोक वर्कआउटसोबतच प्रोटीन पावडर किंवा प्रोटीन शेक घेतात. परंतु याऐवजी जर तुम्ही खाद्यपदार्थांमधून शरीराला असलेल्या प्रोटीनची गरज पूर्ण केली तर ते जास्त फायदेशीर ठरतं. अनेकदा असे शॉर्टकट्समुळे शरीराला अनेक समस्यांचा सामना करावा लागतो.
वर्कआउट केल्यानंतर शरीराला प्रोटीनची आवश्यकता असते, त्यासाठी तुम्ही अंडी, मासे, चिकन, पनीर, दूध, दही इत्यादी डाएटमध्ये पदार्थांचा समावेश करू शकता. जर तुम्ही मांसाहारी असाल तर वर्कआउट केल्यानंतर कमीत कमी 4 ते 5 अंडी खाउ शकता.
2. शरीराला असते कार्बोहायड्रेटची गरज
प्रोटीनसोबत वर्कआउट केल्यानंतर आपल्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. वर्कआउट दरम्यान आपल्या शरीरातून ग्लायकोजन नावाचं तत्व घटण्यास सुरुवात होते. जास्त पळाल्यामुळे किंवा पोहल्यामुळे हे तत्व आणखी वेगाने घटण्यास सुरुवात होते. पण हे तत्व शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक असते. त्यामुळे वर्कआउटनंतरही शरीरातील हे तत्व टिकवून ठेवण्यासाठी कार्बोहायड्रेटचं सेवन करणं फायदेशीर ठरतं.
तज्ज्ञांच्या मते, आपल्याला शरीराच्या वजनानुसार, कार्बोहायड्रेट घेणं आवश्यक असतं. एक किलोग्राम वजनाच्या तुलनेत शरीराला 1.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स घेण्याची आवश्यकता असते. बटाटे, ओट्स, तांदूळ, हिरव्या पालेभाज्या इत्यादी पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स उत्तम प्रमाणात असतात.
3. फॅट्स असलेले पदार्थ
तुम्ही जेवढं तुमच्या मसल्स वाढविण्यावर लक्ष केंद्रित कराल, तेवढीच बॉडि तयार होण्यासाठी मदत होईल. वजन वाढवून वर्कआउट केल्याने टोन्ड बॉडि मिळण्यास मदत होते. परंतु याचा अर्थ असा नाही की, तुम्ही जास्त तेलकट पदार्थांचा आहारात समावेश करण्यास सुरुवात कराल.
तुमच्या शरीराला चांगल्या फॅट्सची आवश्यकता असते. दूध किंवा दूधाचे पदार्थ, नट्स, नट्सपासून तयार करण्यात आलेलं बटर, ड्रायफ्रुट्स इत्यादी पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यामुळे तुम्हाला हेल्दी फॅट्स मिळण्यास मदत होते. या पदार्थांमध्ये असलेलं हेल्दी फॅट्स असतात. जे शरीराला एनर्जीसोबतच स्नायूंसाठीही फायदेशीर ठरतात. परंतु लक्षात ठेवा, याचं सेवन करत असाल तर वर्कआउट करणं थांबवू नका. जर तुम्ही वर्कआउट करणं बंद केलं तर तुमचं वजन वाढू शकतं.
टिप : तुम्ही जर कोणतंही हेव्ही डाएट प्लॅन फॉलो करण्याच्या विचारात असाल तर तज्ज्ञांचा सल्ला घेऊनच करा.